どうもこんにちは！パーソナルトレーナーのぼるぼっくす（@volvox_plankton）です！
胸トレ頑張っているけど中々発達していかない！大胸筋に効かせるって感覚が分からないと悩んでいる方とても多いみたいですね😭
僕も筋トレ初心者の頃は中々胸に効かせるって感覚が分からなかったし、度々肩を痛めたりしてました…。効かせられないのはとても辛いですよね。
本記事では僕の経験談から『大胸筋を肥大させるコツ』について書いていきます！
飛ばし読みできます！
大胸筋を大きくするコツ
大胸筋を大きくするコツは3つです。
- 胸を張ってしっかりとブリッジを作る
- 胸がしっかり伸びている感覚を感じながらトレーニングする！
- 複数の胸の筋トレを組み合わせる
詳しく解説していきますね！
胸を張ってしっかりとブリッジを作る
ベンチプレスのみならず、胸の種目は『胸を張った状態＝ブリッジを作る』が基本的になっています。
- 肩で持ち上げるということが無くなり、大胸筋が使用される割合が増える。
- 胸が大きく伸ばされるので、胸の外側までしっかり鍛えられるようになる
- 肩を使わなくなるので、肩を痛めることが少なくなる
- 腰痛防止になる
ぼるぼっくす。
ブリッジが必須と言われても「俺ブリッジが苦手なんだよな…よく分かんないんだよな」って思っている方もとても多いはずです。
胸筋の種目が苦手だったり効いている感じが分からないって方の多くは、ブリッジに苦手意識を持っています。
まずは下記の動画を参考にブリッジの作り方を見てみてください。
- 肩を後方に下げる（肩甲骨を寄せる）
- 胸を張り、肩甲骨を下げる
- 脚に力を入れて、体のバランスを保ちながらブリッジを維持する
中々上手くブリッジができない場合は『レッグエクステンション』『レッグカール』で足が届かない方を補助するパッドを使います。
背中とシートの間補助パッドを入れると、背中が持ち上がるので強制的に胸を張ったブリッジ状態ができあがります。
ぼるぼっくす。
ベンチプレスのブリッジができない！初心者でも簡単に感覚を掴む方法！
大胸筋がしっかり伸びている感覚を感じながらトレーニングする！
『筋肉を伸ばして寄せる』はトレーニングの基本ですが『大胸筋に関しては他の部位より伸びを意識しながらトレーニング』したほうがいいです。
- 大胸筋をフルに使えるようになるので、内側から外側まで効かせられるようになる
- 大胸筋が伸びている感覚、縮んでいる感覚（使っている感覚）が分かるようになるので、意図的に大胸筋を狙い撃ちできるようになる
伸ばすことと、縮めることを意識してトレーニングしていると、大胸筋に直接力を入れられるようになります。
ぼるぼっくす。
マッスルコントロールを習得すると、大胸筋にずっと力を入れたまま、大胸筋のトレーニングができるようになります。
その為、普通にトレーニングするよりも、何倍も効率よく胸を追い込めるようになりますし、軽い重量であってもしっかり胸に効かせられるようになります。
大胸筋を鍛えるときには『今、胸が伸びている。今は収縮＝胸に力が入っている。』という感覚をご自身で感じながらトレーニングしてみてください。
大胸筋に力が入っているのか分からない場合は片手でチェストプレス
伸びている感覚は分かるんだけど、力が入っている感覚が分からないって場合は、チェストプレスを軽い重量＋片手でやってみてください。
動作に使っていない方の手を、自分の大胸筋の上に置くと、ちゃんと伸びている感覚、力が入って硬くなっている感覚が分かると思いますよ😀
複数の胸の種目も組み合わせる
初心者多いのが『大胸筋の種目が分からなくて、とりあえず一つだけしかやっていない』というパターンです。
大胸筋は人体の中でも大きい筋肉なので、色々な種目を使って満遍なく鍛えなければ隅々まで鍛えることができません。
また一種目のみで大胸筋を鍛えていると、鍛えられる場所も偏ってしまうため、丸みのある綺麗な大胸筋からは遠ざかってしまいます。
大胸筋に関する質問が多くあったので、それぞれ部位ごとに鍛えるトレーニング種目です。
上部を特に意識して鍛えると良い形の大胸筋になると言われているのでよければ参考に pic.twitter.com/PRYQZg1Sbu— 筋トレで健康な体作り workout情報 (@souhmovu) October 8, 2018
↑のTwitterの画像見て頂けるとわかる通り、胸の種目はとても豊富で、種目によって鍛えられる場所も変化します。
一つの種目のみではなく、満遍なく鍛えられるように、複数の種目を組み合わせて、大胸筋全体を鍛えるようにしましょう。
バーベル種目とダンベル種目とケーブル種目を組み合わせる
筋トレ初心者の場合、バーベル種目とダンベル種目とケーブル種目の違いってあんまりよく分からないかもしれませんが、この3つ全く違います！
- バーベル種目：手幅が固定されているので胸を寄せるのが難しい。手幅制限があるので胸を大きく広げられない。
- ダンベル種目：手幅の制限がないので胸を寄せやすい。手幅の制限がないので胸を伸ばしやすい。
- ケーブル種目：斜めに引っ張られるので、ダンベル並みに胸を広げることができ、ダンベル以上に胸を寄せられる。
胸の種目というとベンチプレスが代表的ですが、ベンチプレスは胸とその周囲の筋肉を鍛えられるのが強みの種目です。
大胸筋単体で見た場合、大胸筋に強烈に効くわけではありません。
ぼるぼっくす。
ダンベル種目とケーブル種目を合わせることで、バーベルによる制限がなくなり、大胸筋がフルに鍛えられるようになります。
バーベル種目だけでなく、ダンベル種目とケーブル種目も取り入れましょう。
最近ぼるぼっくすくんのツイ読んで筋トレ挑戦してるんだけど、ケーブル主体にしたら大胸筋いい感じっての見て挑戦してみたら、ほんと今までベンチプレスしてたのなんだったのくらい、胸の張りを感じて感動してる。とはいえ、まだまだ大したことないからそだてていきたい。
— ひろすけ(´ω`) (@hirosuke111) November 6, 2018
大胸筋を肥大させるコツのまとめ
- ブリッジをしっかり作る
- 大胸筋の伸びと力が入っている感覚に意識を向ける
- ベンチプレスだけでなく他の種目もしっかりと組み合わせる
- バーベル種目とダンベル種目を組み合わせる
以上！ぼるぼっくす（@volvox_plankton）でした！最後までご覧頂きありがとうございます！
