ダイエット

減量することに決定!筋肉をなるべく落とさずに減量をする方法の解説!

平日のジムの空いている時間帯

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

最近、僕ジムに行けるペースが不定期になってしまいまして、でもなるべく筋肉を落とさないようにと高カロリーな食事をしていました。

ジャンクフードが好きな影響もあってか結構ガッツリと脂肪がついてきてしまって、

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
もう数ヶ月もしたら夏だし…このままでは薄着も出来ないし…。

ということで、この度、僕は減量することにしました。あまり減量を記事にしようとは思っていなかったのですが、

どうやって減量していくのか知りたい!

っていう方多かったので『筋肉量をなるべく維持しながら減量する方法』について解説していきたいと思います!

減量のポイントは『筋肉量の維持』です!

減量する場合、上手くやらないと体重が減るのと同時に筋肉量も落ちていってしまいます…。

筋肉量が落ちると…

  • 痩せていっているはずなのに、引き締まった体になっていかない。
  • 今までの筋トレが無駄になる可能性。
  • 筋肉量が減ることで代謝が落ちリバウンドしやすくなる。

となってしまうので、可能な限り筋肉量を維持しながら減量しなければなりません。

具体例を挙げると、トレーナーについてもらって減量している方は筋肉が浮き出るくらいバキバキに近づいていきますが、

独学で減量している方の多くは、体重を減らすことには成功しても、バキバキになったりはしていないのではないかなと思います。

この差が筋肉量を維持しながら減量することと、筋肉量も減らしながら減量することの違いになります。

筋肉量をなるべく維持しながら減量する方法

ここからは僕自身が今現在行っている『筋肉量をなるべく維持しながら減量する方法』について解説していきます。

脂質制限を行い摂取カロリーを減らす!

減量って言ったら炭水化物制限で行うものじゃないの!?
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
炭水化物制限の方が体重落ちるスピードが速いけれど筋肉量も落ちやすいから、今回は脂質制限でゆっくり体重落としていくよ!

炭水化物制限だと筋肉量が落ちやすい理由

筋肉は糖質をエネルギーとして力を発揮しています。

炭水化物制限を行うと糖質が少なくなるので、筋肉が発揮できる力が抑えられてしまいトレーニング強度が落ちてしまうんですよね。

トレーニング強度が落ちると、必要になる力も落ちてしまうので「こんなに筋肉いらんだろ」と体が判断して筋肉が落ちていってしまうのです。

また糖質は筋肉の修復にも関わっていますので、糖質を抑えてしまうのはトレーニングしている者にとってメリットがありません。

脂質制限であれば糖質を摂れるのでトレーニング強度が落ちにくい!

脂質制限であれば糖質補給ができるので、筋肉が発揮できる力も落ちにくいですし、トレーニング強度も落ちにくくなります。

その結果『今まで通りの筋肉を維持しなければならないと体が判断してくれるので、筋肉が残りやすくなる』のです。

糖質を補給することで筋肉の修復も早まりますので、トレーニング頻度を落とさずに済むというのも脂質制限のメリットかなと思います。

2週間で1kg落ちるように食事を調整しながら減量する!

痩せたいときできれば早く体重落としたいって思うかもしれませんが『ゆっくりと減量したほうが筋肉は維持されやすい』です。

上記の研究報告によると『1週間当たり0.5kgずつの減量であれば筋肉量が維持されやすい』と書かれているので、1週間で0.5kg減量、2週間で1kg減量、1ヵ月で2kg減量するようにします。

タンパク質は徐脂肪体重の2倍摂る!

減量中にタンパク質を摂取する大きな理由は下記の通りだと思います。(他にもあったらごめんなさい!)

  • 筋トレで傷ついた筋肉を回復させるため。
  • 減量中の筋肉分解から筋肉を守るため。
  • タンパク質は人体で色々な材料となるので必要不可欠であるため。

筋トレで傷ついた筋肉を回復させるため。

『筋肉が傷ついたとき、糖質がタンパク質を筋肉まで運んで回復』させてくれます。筋トレでダメージを受けた筋肉を回復させるために、タンパク質は必須ですね。

減量中の筋肉分解から筋肉を守るため。

タンパク質が消化されるとアミノ酸になります。『アミノ酸は血中を漂い、エネルギーが必要になった場合、筋肉よりも先に消費される』ので、筋肉を守ることができます。

またアミノ酸の中には筋分解を抑制する効果が期待されている『BCAA(分岐鎖アミノ酸)』が含まれているので、タンパク質を摂ること自体が筋肉を維持することに役立つんですよね。

今回はBCAAは使いませんが、BCAAあるって方は減量するときには飲んでおいた方がいいですよ。筋分解を抑える力がより強く働く可能性があるので、筋肉を守りやすくなります。

タンパク質は人体で色々な材料となるので必要不可欠であるため。

タンパク質は人体で様々なことに使われているので必要不可欠です。

  • 筋肉
  • 臓器
  • ホルモン
  • 免疫物質

これらのものがタンパク質を材料にしていますので『タンパク質量を抑えてしまうと筋肉に使えるタンパク質も減ってしまいます。』

タンパク質は増量しているときと同じように徐脂肪体重の2倍の量が必要になります。

有酸素運動は行わない!

有酸素運動中に使われるエネルギーは糖質と脂肪ですが、その裏で筋肉も分解されてしまっています。

減量中のような通常よりもエネルギー不足になっている場合、筋肉が分解される割合も増えているので、筋肉量を維持したいのであれば『有酸素運動はしないほうが無難』ですね。

今回とは逆の筋肉量の維持を考えずにスピーディに体重を落としたい場合は有酸素運動はありかなと思います。

筋肉量をなるべく維持しながら減量する方法のまとめ

  1. 糖質制限ではなく脂質制限で摂取カロリーを減らす。
  2. 2週間で1kg落ちるように食事を調整しながら減量する!
  3. タンパク質は徐脂肪体重の2倍摂る!
  4. 有酸素運動は行わない!

上記の4つが筋肉量をなるべく維持しながら減量するポイントとなります。

最初はいつもの食事から脂質をなるべく抑えた食事をしてみて、体重が落ちていくか確認してみてください。

それでも体重が減らなければ、糖質を抑えるようにしていきます。

BCAAは減量中の筋肉維持に大変役に立つサプリメントなので、持っている方はぜひ飲んでくださいね!

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

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ぼるぼっくす。
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