ダイエット

減量が辛いなら食事回数を増やすのがおすすめ!食事回数を増やして減量する方法の解説!

減量 食事回数 増やす

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

減量の空腹ってとっても辛いですよね。僕もこの度、本格的に減量を初めて最初の3日間は辛くて辛くて仕方がありませんでした。😢

そこでフィジークの大会などに出ている友人に減量の仕方を聞いてみたら「食事回数を増やしたほうがいいよ」といわれました。

実際に試してみたところ、空腹感が抑えられるのは勿論『体も頭も働きやすくなってめちゃくちゃ楽になった』のです。

今回の記事では減量がちょっと楽になる『食事回数を増やして減量する方法』について解説していきますね。

食事回数を増やしながら減量する方法!

この様にして食事回数を増やしながら減量を行っていきます。

  1. 1ヵ月で2kg落ちるように摂取カロリーを設定する
  2. おにぎりを6個にぎる

1ヵ月で2kg落ちるように摂取カロリーを設定をする

減量するには自分の消費カロリーよりも摂取カロリーが下回った状態を作らなければなりません。

1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーが少ない場合、足りない分は脂肪や筋肉が分解されてエネルギーとなる。

大体脂肪1kg辺りのカロリーが7200kcalくらいなので、1ヵ月で14000kcal消費すれば、1ヵ月で2kg痩せる計算になります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
1ヵ月で2kgとしている理由は、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすいボーダーラインのためです!
平日のジムの空いている時間帯
減量することに決定!筋肉をなるべく落とさずに減量をする方法の解説!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 最近、僕ジムに行けるペースが不定期になってしまいまして、...

自分の消費カロリーを知るには『ダイエットピンキー(無料)』のような消費カロリー計算サイトを使ってください。

ダイエットピンキー消費カロリー計算サイト『ダイエットピンキー』

僕の1日の消費カロリーは3372kcalと表示されました。

1ヵ月(30日)で2kg脂肪を落とすには14000kcal体から消費させなければいけないので、14000kcalを30で割り算します。

  • 14000kcal÷30日=466kcal

これで1日あたり466kcalマイナスにすれば1ヵ月で2kg脂肪を落とせると分かります。

次に自分の1日の消費カロリーから466kcal引き算します。

  • 3372kcal(僕の1日の消費カロリー)-466kcal=2906kcal

これで1日の摂取カロリーの目標を算出することができました。

おにぎりを6個にぎる

次に1日の目標摂取カロリーを食事回数で割り算します。

今回僕は1日6回の食事に分けようと考えたので、6で割りました。

  • 2906kcal÷6=484kcal
    (1日の目標摂取カロリー÷食事回数=1回辺りの目標摂取カロリー)

これで1回あたりの食事を484kcalにして1日6回食べれば1ヵ月で2kg痩せるというのが計算できます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
次におにぎりを朝から6個握ってください!

大体、コンビニサイズのおにぎりで200~250kcalくらいです。

減量おにぎり

おにぎりを予め6個作っておかけば…1個あたり200~250kcalと分かっているので、

  • 現在の摂取カロリーが視覚的にわかりやすい。
  • おかずが選びやすい!

といったメリットがあります。

またこの6個のおにぎりは『空腹を感じたときにも食べてOK』です。

ただし『増やすのはダメ』なので、おにぎり6個を上手く活用して空腹と戦っていきます。

徐脂肪体重の2倍タンパク質を摂るのも忘れないで!

おにぎりと一緒に食べるものは、高タンパク低脂質なものを選び、1回の目標摂取カロリーに近づけてください。

『目標摂取タンパク質は1日あたり徐脂肪体重の2倍』くらいです。

食事でタンパク質を上手く摂れないときは、プロテインを摂ってください。

プロテインはタンパク質を粉末化したものなので、炭水化物も脂質も抑えながらタンパク質を摂取できます。

勿論『プロテインにもカロリー』がありますから、カロリー計算は忘れずに行ってくださいね。

高タンパクな食品は『【1カ月で8kg増量】筋トレで体をデカくする方法や食事、トレーニングメニューすべておしえます!』で一部紹介しているので興味あればご覧ください!

1ヵ月で8kgアイキャッチ
【1カ月で8kg増量】筋トレで体をデカくする方法や食事、トレーニングメニューすべておしえます!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 体づくりは順調に進んでいますか?『もっと体をデカくしてカ...

減量のときに食事回数を増やすメリット

減量中に食事回数を増やしてみて良いなと感じたのは下記の通りです。

  1. 空腹感が抑えられる!
  2. 頭が働きやすくなり体もバテにくくなる!

僕は体感まだできていませんが下記のようなメリットもあるそうなので、紹介しておきます。

  • 筋肉量が維持しやすい!
  • 減量してるのに体脂肪が増える謎現象を増やせる!

僕が実際に感じられたメリットの方の解説

まずは僕が実際に食事回数を増やして感じられたメリットの方を解説していきますね。

空腹感が抑えられる!

空腹感には血糖値が関わっています。

血糖値とは…血中のブドウ糖の量を示す値のこと。

食事(糖質)を摂ると、消化吸収され血糖値が上昇する。

食事をせずにいると徐々に血糖値が下がっていき、空腹を感じるようになります。

でも『食事回数が増えれば食事するたびに血糖値が上昇するので空腹を感じにくくなる』んですよね。

僕の場合は食事回数が増えたことで、辛すぎた空腹感がちょっとお腹空いてきた程度の空腹感まで軽減されました。

減量の『難易度がLv8からLv2まで落ちたように楽になった』ので、空腹を抑えられるのは一番のメリットなのではないかなと思います。

頭が働きやすくなり体もバテにくくなる!

食事間隔が短くなると人体のエネルギー源である糖質補給間隔も短くなるのでバテにくくなります。

僕、食事制限初めてすぐの日に都内に行く用事があったのですが、その時、体がしんどすぎて1時間も立ってることができませんでした。

また会話も呂律が上手く回りませんでしたし、目も霞みっぱなしになっていました。

これは…完全に『低血糖』だと思ったんですが、まあ減量してるししょうがないとその時は思ったのです。

筋トレ低血糖
筋トレすると一気に疲れる…それ低血糖が原因かも。予防方法も解説!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 先日このようなお問合せを頂きました。 具体...

食べる回数が増えてからは、減量始める前と同じくらいには頭も体も動くようになったので、だいぶ楽になりました。

減量による体の辛さが深刻過ぎて1ヵ月東京いくのやめようと思ってたくらいだったので、解決できて本当によかったです。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
ブログ書こうと思っても文章が頭に浮かんでこなかった記事も全然書けませんでした…😢

食事回数を増やしても『減量中である以上エネルギーが足りない状態なので、筋トレするといつもよりはバテやすい』です。

なので、筋トレ中だけはコーラなど糖質の多い飲み物を飲むのがおすすめです!

糖質は筋肉のエネルギーになるので、バテるまでの時間を伸ばすことができます。

筋トレコーラ
筋トレにコーラが相性抜群!?ブドウ糖とカフェインが効果的!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! みなさんはジムで筋トレしているときマッチョがコーラ飲んで...

期待できる効果

筋肉量が維持しやすい!

血糖値が下がりすぎるとエネルギー不足になりすぎて、筋肉もどんどんエネルギーに変っていってしまいます。

でも、食事回数が増えれば『血糖値が下がりすぎることは回避できるようになる』ので、筋肉が分解される割合が減り、筋肉量が維持しやすくなります。

減量してるのに体脂肪が増える謎現象を増やせる!

1回の食事量が多いと、吸収される糖質も多くなるので血糖値がより高くなります。

血糖値は低くても高くても、悪影響が出るので、高い血糖値はインスリンというホルモンによって下げられます。

このインスリンというホルモン。糖質を脂肪に送り込んで脂肪の成長を促しています。

食事回数を多く摂ることで、1回辺りの食事量は減りますから、その分血糖値の上昇も抑えられますよね。

『血糖値の上昇が抑えられることでインスリンの分泌も抑えられますから、脂肪の成長を促す効果も抑えられる』というわけです。

食事回数を増やして減量する方法のまとめ

  1. 自分の1日の目標摂取カロリーを計算してだす。
  2. 1日の目標摂取カロリーを食事したい回数で割り算する。
  3. おにぎりを食事したい回数分作っておいて、それを上手く活用しながら空腹を抑える。

ここからは若干余談ですが、僕が食事回数増やしたとき、

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
結構食べてる感があってこれ本当に痩せていくのだろうか…

と、若干疑問に思いました。

でも、順調に体脂肪が落ち、現状筋トレの強度もほとんど落とさずにすんでいるので『かなり効果抜群』だと感じています。

空腹に耐えきれずに減量いつも上手くいかないって方、かなり多いと思いますので、ぜひ食事回数増やす減量試してみてください。

Motions式アジャスタブルダンベルを徹底レビュー!まじで超便利
【宅トレの救世主】Motions式ダンベルを徹底レビュー!2秒で重量変えられて超便利でした!どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 僕は基本ジム派だったのですが、2秒...
ABOUT ME
ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!

AMBER - 気になる相手との共通点が分かるゲイアプリ

コミュニティ機能があり気になる相手との共通点がどれくらいあるかわかる。だから、友達や恋人が作りやすい!

AMBERの使用レポはこちらから!