ダイエット

減量するときって筋トレメニューそのままでいいの?トレーニング頻度は?

減量するときって筋トレメニューそのままでいいの?トレーニング頻度は?

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

夏に向けて減量始めている方が増えてきましたね。かくいう僕も最近は減量頑張ってます。美味しいもの食べれないの辛い😭

さて今回はですね…!

  • 減量するときって筋トレメニューそのままでいいの?
  • トレーニング頻度は減らすべき?増やすべき?

といった疑問に答えていきます。ぜひ参考にしてみてください!

減量するときって筋トレメニューはそのままでいいの?

重量は下げないようにする!(記録とるべき)

減量に入るとエネルギーが足りなくなってしまうのでどうしてもいつもみたいにパワフルに筋トレができなくなってしまいます…。

  • あれ~もう少しできたはずだけど…。
  • こんなにダンベル重たかったっけ…!?

重量下げるべきかなと思うかもしれませんが、重量は下げてはいけません。

ポイント
  • 筋肉は環境に適応するために発達したり退化したりする傾向がある。
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
100kgでベンチやっていたとしたら100kgのベンチ挙げられるように筋肉が発達していく感じです!

減量入るとスタミナが持たなくなりますね。

ここで『100kgでやっていたベンチを90kgに落とした場合、90kg挙げられる筋肉があれば十分となるので、負荷を下げた分、筋肉量が落ちてしまう』という感じです。

ですから重量はなるべく下げないようにして今ある筋肉はこれからも必要だと体に認識させておく必要があります。

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インターバルは長めにとる!

重量を下げないように…と言っても減量中はエネルギー足りていない状態なので、いつもの重量で筋トレするのは辛いはずです。

その様な時は『インターバルを長くとるようにしていつも通りの重量で筋トレ』しましょう。

どれくらいインターバル長くしていいの?
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
いつもの重量通りに筋トレできるくらいインターバル伸ばして大丈夫!

『減量中の筋トレで優先すべきなのはとにかく重量をなるべく下げないようにトレーニングすること』です。

減量中のトレーニング頻度はどうしたらいいの?

人による…!

減量中のトレーニング頻度は諸説あります。例えば…

  • 栄養不足で筋肉の回復が遅くなっているので1部位あたり週1回鍛えるようにする。
  • トレーニング頻度を落とすと、今までよりも筋肉いらないと体が思って筋肉量が落ちてしまう。
  • 逆に間を開けないようにトレーニング頻度を増やし、筋肉に持続的な負荷を与えるようにする。

こんな感じで人によって全然意見が違います。論文などあれば引用したいと思ったのですが、残念なことに見つけられませんでした。なので今回は僕の経験談からお話します。

ジムに通わずに減量した場合は筋肉量の減少が計り知れなく凄かった!

僕が最初に減量したときは、タイミング悪くジムに通えなくなってしまったときでした。

体重は1ヵ月で5kgずつくらい減っていましたが、腹筋など見えてくることもなく下腹には肉が残ったまま。

脂肪もある程度落ちたけども『筋肉量もどんどん落ちていくといった感じ』でした。胸の筋肉は少し残ったけど、腕などは平均的な太さにまで戻っていたと思います。

週2回のジムで減量した場合は最初は筋肉量維できていたけども、途中から筋肉量の減少が始まった。

週2回のジムで減量した場合は、最初はそこそこ良い勢いで体重が落ち筋肉量も維持出来ていましたが…1ヵ月くらいした頃、停滞期に入りました。

少しして停滞期を抜けたのですが、この頃から『体脂肪率に変動はなく筋肉量がどんどん落ちていくような状態』になりました。

勿論ベンチなどの重量も激減したので…週2回のジムでの減量はちょっと微妙に感じましたね。

週5~6のジムで減量した場合、筋肉量の減少や筋力の減少はそんなに起きていない。

今回の減量では週5~6回ジムに通いながら減量しています。今のところ『筋肉が減っている感じはなく体重が落ちているので僕的には良い感じ』だなと思っています。

週に5~6日ジムってどんな感じでやってるの?
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
基本的には1部位あたり週2回で鍛えてるよ!
月曜日胸+腕
火曜日肩+腹+下半身
水曜日背中+三頭筋
木曜日休み
金曜日胸+腕
土曜日肩+腹+下半身
日曜日背中+三頭筋
月曜日休み

この様にやっている感じでは、今のところ筋肉量の減少は感じられません。ただ『筋肉痛は若干回復しづらくなっている』ような気はします。

どんな食事しているのか気になる方は『減量が辛いなら食事回数を増やすのがおすすめ!食事回数を増やして減量する方法の解説!』をご覧ください。

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【まとめ】なるべく筋トレの強度を落とさないように意識する

減量中の筋トレで意識したいのは『強度はなるべく落とさない』ということです。特に重量は落としたくありません。

インターバルを長くとってでも『いつも通りの重量でなるべくトレーニングする』ようにしていきたいところです。

減量中のトレーニング頻度は人による感じが大きい傾向にあります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕の場合は週5~6回の筋トレが筋肉量落ちずにベストかなと思いました。

『いつもよりもトレーニング頻度落とすのは過去の経験的にマズい気がする』ので、いつも通りの頻度でトレーニングするか、ちょっと増やすくらいが良いと思います。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!

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