増量

【増量の基本】体をデカくする食事の方法を初心者向けに解説!

体をデカくする食事方法

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

筋トレで体をデカくするには増量期を作って体重を増やしていく必要があります。でも増量期って言われたって初心者にはどうしたらいいのか分からない正直なところだと思います。

今回の記事では『増量期…体をデカくする食事の方法』を初心者の方に向けて解説していきます。参考にしてみてください!

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【増量の基本】体をデカくする食事の方法

体をデカくするのに必要なカロリーを計算する

筋肉は『自分が1日に消費するカロリーを上回り尚且つ十分なタンパク質を摂った場合に発達』します。

なので体をデカくするには『自分の消費カロリー』をまず知る必要があります。登録不要の無料サイトに計算機があるので一度計算してみてください。

ダイエットピンキー

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消費カロリーを計算してみる!

1ヵ月で何kg増やすか目標を考えて、1日の必要カロリーを計算する

大体1kg増やすのに必要なカロリーは『7200kcal』と言われています。つまり1カ月で1kg増やすには7200kcal蓄積させる必要があります。

7200kcalを30日で割ると240なので『自分の消費カロリー+240=1日の目標摂取カロリー』となります。

体重が80kgの場合は『3120+240=3360』を目安にすれば1カ月で1kg増えるという計算です。2kg増やすのなら、240を倍にして480で計算します。

1日の目標摂取カロリーが分からない状態では、実際に摂取したカロリーを計算しても自分が体を大きくできる状態になっているか分からないので、必ず1日の目標摂取カロリーを計算してください。

ここで計算できる『1日の摂取カロリーの目安』は、あくまで『目安』です。実際は生活習慣や体質、脂質を多く摂るか、殆ど摂らないようにするか、で体重の増え方が変わってきます。まずは摂取カロリーの目安を毎日食べるようにしてみて、体重が増え始めるか確認してみてください。変動が起きなければ、さらに摂取カロリーを増やして調整します。

1日に必要なタンパク質も計算する!

タンパク質の1日あたりの目標摂取量は『体重×2(g)』と言われています。トレーナーの資格によっては、もうすこし少ない量を推奨している場合もありますが、基本的には『体重の倍』といわれます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
体重が70kgなら140gのタンパク質を毎日摂るようにします!

体重を基に計算しているので、体重が増えていけば必要になるタンパク質摂取量も増えていきます。体重が増えても、最初計算したときのタンパク質量しかとらないでいると、伸び悩みに陥ることがあります。

1日に必要カロリーとタンパク質を摂取をして様子をみる

自分が1日に必要なカロリーとタンパク質がわかったら、あとは必要量を摂取しながら筋トレを行い、体がデカくなり始めるか様子をみます。

毎日目標カロリーとタンパク質を摂取して『体重が増え始めたら余った栄養が蓄積している状態=筋肉が発達する状態』に入れているので、体をデカくするための第一条件はクリアとみて良いです。

目標摂取通りに毎日食事を摂って、体重や体脂肪に変動が殆どおきない場合は『単純に食事量が少ない』ので、もっと食べる量を増やす必要があります。

【増量】体をデカくする食事方法のまとめ

  1. 体をデカくするのに必要なカロリーを計算する
  2. 1ヵ月で何kg増やすか目標を考えて1日の必要カロリーを計算する
  3. 1日に必要なタンパク質量も計算し、しっかり必要タンパク質量を満たすようにする
  4. 必要カロリーと必要タンパク質量を摂取し体重が増えていくのか様子を見る
  5. 変わらなければ必要カロリーを増やす

増量する上での食事の仕方は上記の通りです。あんまり難しいことは考えたくないって方は…

ジャンクフードなど脂質が凄そうなものは控えながら『太り始めるくらい食べるようにして、その上でプロテインでタンパク質を補うでも最初のうちは大丈夫』です。

きっちりやりたいって方は上記の通りに計算をしながら増量してみてください。計算しながら増量したほうが無駄なくきっちりとはできます。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

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