筋トレ

筋トレすると一気に疲れる…それ低血糖が原因かも。予防方法も解説!

筋トレ低血糖

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

先日このようなお問合せを頂きました。

質問者さん
質問者さん
筋トレしてるとよく脳貧血気味になるのですがそんなものですか?💦

具体的には…

  • 気持ち悪い感じ。
  • 酸欠なのかあくびが出やすくなる。
  • 気だるさがでる。

といった症状が出るらしいのです。特に先週はあまりにも酷くてトレーニング中断して安静にしてたとのことです。

話を聞いていて最初は、

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
  • 肝臓が悪くて疲労代謝機能が落ちているのかな~
  • オーバートレーニングになっているのかな~
  • 呼吸の仕方が悪くて酸欠になってるのかな~

と思っていたのですが、話を聞いているうちに『糖質摂取不足によって低血糖になっている説』が濃厚なのではないかなと思いました。

この記事では…

  • 筋トレすると一気に疲労感があふれ出てしまう。
  • 疲労感を感じているとき一気に目がかすんで視力が落ちる。
  • 筋トレして疲労感が出たときあくびも出やすくなる。
  • 疲れが出すぎて筋トレできない。
  • 直ぐに頭がぼ~~~~~っとしてしまう。

といった方に向けて解決方法を書いていきます。心当たりある方は参考にしてみてくださいね。

血糖値とは?

血糖値とは血中の『ブドウ糖の濃度』のことを言います。

食べ物を食べたとき、食品に含まれているブドウ糖などが体に取り込まれ、血糖値が上昇します。

『血糖値は高すぎても低すぎても体に悪影響が出る可能性』があるため、上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

この『インスリンの分泌が少なかったり、インスリンに対して感度が低いと血糖値が下がりにくくなり糖尿病』になります。

低血糖の症状とは?

血糖値症状
およそ70mg/dl以下発汗
不安感
脈が速くなる
指が震える
顔色が悪くなる
50mg/dl程度頭痛
目のかすみ(視力が急激に落ちて少ししたら回復するなど)
ぼーっとして集中できない
あくびがよく出る
眠気
疲労感
50mg/dl以下異常行動
痙攣
昏睡(意識がない)

血糖値濃度によってすべての症状が出るわけではなく『どの症状が出てくるかは個人差が結構大きい』です。

普段から低血糖がよく起きる方は、特に症状を感じられないまま血糖値が50mg/dlまで下がることもあるそうです。

筋トレと低血糖にどんな関係があるの?

筋肉は大まかに分けると遅筋と速筋があります。

遅筋は鍛えてもそんなに大きくはならないという特徴があるため『体を大きくする筋トレというのは速筋を鍛えるトレーニング』ということになります。

速筋を主に使う運動は『糖質を消費する』ので、筋トレを行えば行うほど糖質が失われて低血糖になってしまうのです。

その結果『気持ち悪い、酸欠なのかあくびが出やすくなる、気だるさなどの症状が出始めトレーニング困難に陥ってしまうというわけです。

なぜ低血糖を疑うことになったの?

原因を探るために質問してくださった方に色々なことを聞かせて頂きました。

その中で…

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
ジムに行く前に炭水化物摂れていますか?

という質問をさせて頂いたら

質問者さん
質問者さん
スケジュールによっては正直結構直前にウイダーで摂るだけだったりします。

というお答えが頂けたんですよね。

その飲んでいるウイダーインゼリーの栄養成分を調べさせてもらったらこんな感じでした。

エネルギー:200kcal/たんぱく質:1.5g/脂質:0g/炭水化物:50g/ナトリウム:120mg/カルシウム:130mg

エネルギー200kcalで炭水化物量が50gっていうのは、お握り1個分に満たないくらいの栄養です。

『速筋系のトレーニングでは糖質(炭水化物)がガンガン消費されていきますから、さすがにこれだけではエネルギーが足りていない』ですよね。

筋トレ中に低血糖にならないようにするための方法

筋トレ中の低血糖を防ぐには主に炭水化物摂取がキーになります。

  1. 筋トレ前にはしっかり炭水化物を軸とした食事を行うこと。
  2. 筋トレ中にはカーボドリンクなどで持続的に炭水化物摂取を行うこと。
  3. 筋トレが終わったあとも、しっかり炭水化物を摂取し消費した糖質を補給する。

この様な感じで炭水化物摂取量を増やしてトレーニングに臨めば、低血糖で体がダルくなってしまうのは改善できると思います。

筋トレ前にはしっかり炭水化物を軸とした食事を行う

『トレーニングする2時間前くらいにはしっかりとご飯などで炭水化物を摂取』しましょうということです。

あまり『食事を摂らずに筋トレすると、筋トレで必要なエネルギーが食事から摂れない分、筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまう』ので注意してください。

筋トレしてるのに筋肉が落ちていくという怪現象が起きてしまいます。

筋トレ中にはカーボドリンクなどで持続的に炭水化物摂取を行う

カーボドリンクというのは『炭水化物を主軸としたドリンク』のことです。

トレーニング中にカーボドリンクを摂取することで『炭水化物(糖質)を持続的に体に供給することができ、血糖値が下がっていくのを防ぐ』ことが期待できます。

筋トレが終わったあとも、しっかり炭水化物の補給を行う

筋トレをしているとどんどん糖質を消費してしまうので『筋トレが終わったころには低血糖状態』になっている可能性が高いです。

そのままの状態で過ごしてしまうと次の日の朝に『徹夜したような疲労感を感じながら目を覚ます』ようになってしまうので、筋トレしたあとはガッツリ食うようにしてください。

食事量が少ないと筋肉も発達も見込めなくなってしまうので、とにかく『体大きくしたいのであれば、常日頃からしっかり食事する』というのが大切です。

まとめ

  • 筋トレやその他の運動時に一気に体がダルくなることがある方は低血糖を疑ってみるといいかも。
  • 筋トレしていると糖質がどんどん使われて低血糖になりやすくなる。
  • 筋トレするときはしっかり2時間前くらいにはガッツリ食事するようにする。
  • トレーニング中も可能であればカーボドリンクなどで糖質補給を行うのが望ましい。
  • 筋トレ後(晩御飯)もガッツリ食ってしっかり寝るようにする。

筋トレする前にはしっかり食事するというのは基本中の基本です!

今現在『空腹でも構わず筋トレしちゃっているって方いましたら、次回からはしっかりご飯食べてからトレーニングするように』してください!

記事内でも書きましたが、エネルギーが足りてない状態で筋トレ行うと、筋肉が分解されて減っていってしまいます…。

『頑張れば頑張るほど、筋肉が落ちていくという悲しい状態』になってしまいますので、しっかり食事するというのはとても大切です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
低血糖状態になるのも改善できる可能性があるので、とにかく日ごろからしっかり食べることが大事!

今回の記事はこの辺で終わりとさせていただきます。最後まで読んでくださりありがとうございました。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

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ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!