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筋トレ頑張っても筋肉痛にならないと意味ない!?筋肉痛について現在分かっていることを教えます。

筋トレ頑張っても筋肉痛にならないと意味ない!?筋肉痛について現在分かっていることを教えます。

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

先日この様なツイートをさせて頂きました。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
筋トレに限らずこんな記事書いてほしいとか要望あったりするかな😭?

このツイートをしたところ『筋肉痛に関しての考察など知りたい』というリプライを頂いたので、今回は筋肉痛について現在分かっていることを解説していきたいと思います。

この記事で分かること
  • 筋肉痛にならないと行った筋トレの効果は出ないのか?
  • 筋肉痛ってそもそも何なのか?
  • 筋肉痛の日に筋トレしても大丈夫なのか?
  • 筋肉痛を引き起こす筋トレ方法

筋トレ頑張っても筋肉痛にならないと意味ないの!?

筋肉痛にならなくても筋肉は発達していきますよ!

  • 正しいフォームでトレーニングを行って狙った部位に効いている感覚を感じられている。
  • 8~12回で動作不能になる重量設定でトレーニングを行っている。
  • 明日筋肉痛になるだろうと思うくらい追い込めている。

この3点をおさえてトレーニングしていれば筋肉痛にならずとも筋肉の成長は見込めますし、筋肉痛の有無によって成長率が大きく変わることもありません。

これは僕の経験からも確実だと言えます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕はあまり腕が筋肉痛にならないのですが、順調に腕太くなっていっているので間違いありません!

こういった場合で筋肉痛にならないときは『筋肉痛になるならない以前に筋肉が大きくなるほどの負荷が与えられていない可能性』があるので、フォームや重量の見直しが必要になります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
フォームが正しいのかがまず分からないといった場合は、ある程度体ができてきているスタッフや知人に手取り足取り教えてもらうと良いですよ♪

いつまでもこれで良いのかなと不安を抱えてやるよりも『一度教えてもらって確信を得た方が周りの目を気にする必要が無くなりますし、積極的にトレーニングすることもできる』ようになります。

筋肉痛ってそもそも何なのか?

実は筋肉痛って未だに発生のメカニズムがよく分かっていません。

以前は運動したときに筋肉に疲労物質が溜まるのが原因だという説もありましたが、今現在有力とされているのは『トレーニングなどによって筋肉が負傷して炎症を起こすから』という説です。

具体的には…
  1. トレーニングによって筋肉が負傷すると、筋肉を治すために白血球が集まってくる。
  2. 白血球の成分により筋肉を包む膜が炎症を起こし痛みを感じる。

という説が有力視されています。このまま筋肉痛の有無で筋肉の成長が変わらない理由に続きます。

筋肉痛の有無で筋肉の成長変わらない理由

『筋肉が大きくなるというのは、筋肉を包む膜の中にある筋繊維が太くなるということ』す。

でも『筋肉痛の痛み=筋肉を包む膜の痛み』であるため、筋肉痛が直接筋肉の成長に結びつかわけではないと言われているのです。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
筋肉痛が筋繊維そのものが感じている痛みであれば、筋肉痛にならないとダメと言われていたのではないかなと思います。

筋肉痛のときに筋トレしても大丈夫なの?

『鍛えた部位は筋肉痛の有無にかかわらず72時間くらいは休ませる』のが基本!

筋肉痛有無は筋肉の成長にはあまり関係ないとは言われていますが、そもそも『筋肉痛になったということは狙った部位にダメージを与えることには成功した』ということですよね。

筋肉痛のときに筋トレすると『筋肉が痛くてうまく力が入らない』し実際に使用重量が少し落ちてしまうんですよね。

そうなると『筋肉が大きくなるために必要なほどの負荷をかけることが難しくなるので、筋肉痛がなくなるまでは休んだ方がいい』です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
筋肉痛があるからトレーニングを休むのではなく、筋肉痛があるところは鍛えない、筋肉痛になっていなくても鍛えた部位は72時間は休ませるですよ!

筋肉痛になってなければ連続で鍛えても大丈夫なんじゃないのと思うかもしれませんが、そもそも『筋線維は痛覚を持っていないのでダメージ受けていても自覚できない』んです。

だから鍛えた部位は筋肉痛に関わらず72時間は休ませた方が無難です。

余談になりますが、僕は週に何回かトレーニング教えています。新しい種目をお客さんに教える時に見本を見せるのですが『次の日同じトレーニングすると筋肉痛になっていなくても重量が落ちる』んですよね。

数日経って同じトレーニングした場合いつもの重量でトレーニングできるので、筋肉痛になっていなくてもダメージ受けているのは確実なのではないかなと思います。

筋肉痛を引き起こすトレーニング方法

筋肉痛は直接筋肉の成長と結びつかないと言っても、筋肉痛になると筋トレしたっていう達成感があって気持ちがいいんですよね。笑

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
最後に筋肉痛を引き起こしたい人のためのトレーニング方法をお伝えします!

筋肉痛はエキセントリック収縮(ネガティヴ動作)でおきる!

筋肉痛は『エキセントリック収縮時(ネガティヴ動作)』に発生しやすくなります。

エキセントリック収縮というのは『筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされている状態』のことです。

具体的には『ベンチプレスでバーベルを3秒くらいかけて下ろしてきたとき』がエキセントリック収縮です。ゆっくり下ろしてくるので脱力できないですし、バーベル下ろしてくると胸の筋肉伸びていきますよね。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
なぜエキセントリック収縮で筋肉痛が起きやすくなるのかというと輪ゴムを引き伸ばしたときを想像していただければ分かりやすいと思います!

輪ゴムを引き延ばすと輪ゴムには縮こまろうとする力が働きますね。でも引っ張られているので、伸ばす力も同時に作用しています。

もっと強く引っ張っていくと縮こまろうとする力と引っ張られる力が同時に強くなって千切れてしまうはずです。

エキセントリック収縮時には筋肉内でも似たようなことが起きます。

筋肉は縮こまることで力を発揮します。ベンチプレスでバーべルを下げるときゆっくり下すと胸筋は力を発揮しつづけているはずなので縮こまる力が働いているんですよね。

でもバーベルを下げることで徐々に引き延ばされていくので、輪ゴムの例えのように『縮こまろうとする力と引き伸ばす力が働き筋肉にダメージ』が入るわけです。

筋トレ中級者以上になると、エキセントリックを意識した動きが無意識化にできている方が多いですね。『エキセントリックを意識して筋トレできるかが初心者と中級者の違い』なのではないかなと思います。

「筋トレ頑張っても筋肉痛にならないと意味ないの?」のまとめ

筋肉痛にならなくても筋肉は十分成長します!

筋肉痛になったかならないかを大切にするよりも『筋肉痛を覚悟するくらい筋トレする』というのが大切です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕の場合は動作ができなくなるくらい毎回、鍛えている部位を追い込んでいます!

それで筋肉痛にならないことがあっても普通に成長していっているので『筋肉痛にならないから効果がないなんて思わないでコツコツ続けていくのが大切』ですね!

なるべく簡単に説明していきたいと思ったのですが、書き終えてみてちょっと難しい内容になってしまったかなと思いました…。

動画で分かりやすいもの無いかなと思ったら、丁寧に解説してくれているものがあったので紹介しておきます。(追記:2019/01/19)

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

ABOUT ME
ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!