上腕二頭筋

上腕40cm超えを目指そう!僕の二頭筋の筋トレメニュー教えます!

上腕40cm超えを目指そう!僕の二頭筋の筋トレメニュー教えます!

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

皆さんは『二頭筋の筋トレ』どんなことをやっていますか?

結構頑張って腕のトレーニングやってるけど「いまいち太くなっていってる気がしない…」と感じている方も多いのではないでしょうか?

僕も昔腕強化月間みたいなの作って頑張ったのですが、中々太くすることができませんでした😭

でも今は筋トレの組み合わせ方を考えたりフォームを徹底したので、順調に腕が太くなっています♪

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
去年12月に腕の太さを測ったときにはノーパンプで42cmでした\(^o^)/

この記事では…

  • 上腕二頭筋を大きくするために必要なメニューの組み立て方
  • 上腕二頭筋を大きくするために必ず入れたい筋トレ

の2点について詳しく解説していきますね。これでみんな腕太くできるよー!

上腕二頭筋を大きくするために必要なメニューの組み立て方

二頭筋の筋トレにはちょっとしたコツがあってどんな筋トレ種目を行うかも大切ですが『メニューの組み立て方もかなり大切』になります。

メニューの組み立て方はこんな感じです!

  • ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でメニューを組み立てる。
  • ジムが空いている状態で尚且つ禁止されていなければコンパウンドセットやトライセットを取り入れてみる。

この記事を公開してから「毎日二頭筋のトレーニングしているのですか?」という質問を頂きました。

前は毎日のように腕を鍛えたりもしていましたが、今は基本的には腕に限らず鍛えた部位は『2日~3日ほど休ませる』ようにしています!休むことも筋トレですね♪

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でメニューを組み立てる

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番に行う(POF法)は筋トレメニュー作るときにかなり『有力視されているメニューの組み方』です。

  • ミッドレンジ種目:動作の中盤くらいで負荷が最も強くなる種目。
  • ストレッチ種目:筋肉がストレッチした状態のときに最も強い負荷がかかる種目。
  • コントラクト種目:筋肉がギュっと縮んだときに最も強い負荷がかかる種目。

この様に筋肉に負荷がかかるタイミングがそれぞれ異なるので、満遍なく狙っている部位を追い込むことができるというわけです\(^o^)/

このPOF法は色々な部位の筋トレにも使えますが、特に『二頭筋の筋トレには相性がいい』と僕は感じています。

コンパウンドセットやトライセットを取り入れてみる

コンパウンドセットやトライセットというのは『同じ部位の筋トレをインターバルを挟まずに連続して行うやり方』のことを言います。

  • コンパウンドセット:同じ部位の2つの種目をインターバルなしで行う。
  • トライセット:同じ部位の3つの種目をインターバルなしで行う。
  • ジャイアントセット:同じ部位の4つの種目をインターバルなしで行う。

同じ部位をインターバルなしで行うことによって、筋肉に疲労物質が溜まりパンパンに筋肉が張るようになります。

筋肉がパンパンに張った状態になると『成長ホルモンの分泌が促進』されるので筋肉が通常より成長しやすい状態になります。

ジムの設備独占にご注意

同じ部位を立て続けに行うセット方は筋肉を大きくする目的ではとても効果的なやり方ですが、種目毎に使う器具が違う場合1人で数々のトレーニング器具を独占してしまいます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
1人がダンベルを6個も占領していて自分が使いたい重量がない!なんて経験はないでしょうか。僕はあるんですよね…。

かなり他のジム利用者に迷惑になってしまいますので『コンパウンドやトライセットを使う場合は慎重に』今このセット法でやって大丈夫か考えてください!

上腕二頭筋を大きくするために必ず入れたい筋トレ

ここから実際に僕が最近やっている二頭筋の種目を紹介していきます!トレーニングを行う順番は『上から順に』です!

【ミッドレンジ種目】バーベルカール

気をつけたいポイント
  • 動作の最中に肩があがらないようにする。(動画0:42~)
  • 動かすのは肘から先のみ。勢いをつけたりしない。(動画0:52~)
  • 動作の最中に肘が前後に揺れないようにする。肘を中心としてバーベルが弧を描くように持ち上げる。(動画1:05~)

【ストレッチ種目】インクラインダンベルカール

気を付けたいポイント
  • 一度腕の力を抜き、腕がぶら下がった状態から動作を開始する。
  • 肘を中心に弧を描くように動作を繰り返す。

インクラインダンベルカールをやっていると徐々に肘の位置が上がってきてしまう方がとても多くいらっしゃいます。

肘が上がってしまうと二頭筋をストレッチさせて行う種目ではなくなってしまうので、常に『肘は体よりも後ろ側になるようにトレーニング』を行ってください!

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
動画を見るときにも『肘の位置が常に体より後方にある』『肘の位置が前後に微動だにしていない』というところに注目して見てみてくださいね!
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【コントラクト種目】ケーブルカール

気を付けたいポイント
  • 動作の最中に勢いをつけて持ち上げない。体が前後に揺れないように行う。
  • 動かすのは肘から先のみののイメージ。
  • 持ち上げたとき、しっかり二頭筋が縮むようにギュっと寄せきる。

上腕二頭筋に効いている感じがしないのはなぜ?

上手く二頭筋に効かせられないという方は、二頭筋のトレーニングを行うとき『鏡で自分の体を横からみて肘や体が前後に動いていないか確認』してみてください。

大体の場合は動作の最中に肘や体が前後に揺れている=反動を利用した持ち上げ方をしています。

『上腕二頭筋は腕を曲げるために使われる筋肉』なので、腕を曲げる動作のみにすれば自然と二頭筋が使われます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
机などに肘をつけて腕を曲げてみてください!

肘の位置は変わらずとも腕を曲げ伸ばしすることできますよね。『腕を曲げる動作は肘の位置を変えずともできる』ということです。

肘を中心に弧を描くようにダンベルやバーベルを持ち上げる。肘から先以外は動かさないように徹底して二頭筋のトレーニングしてみてください。

誰かと一緒にトレーニングしているのであれば腕を掴んでもらって肘が前後に揺れないように抑えてもらうと感覚が掴みやすいです!

二頭筋の筋トレメニューのまとめ

  • ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行う。
  • ジムに余裕があればコンパウンドセットやトライセットを取り入れる。
  • 二頭筋の種目は肘を中心に弧を描くのが基本。肘から先以外は動かさない。

体を大きくするトレーニングの基本である「8~12回でもう動かせないとなる重量でセット間のインターバルは60秒」を守って今回紹介したトレーニングを行ってみてくださいね!

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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ぼるぼっくす。
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