いくら筋トレしても効果が出ない人の4つの共通点と解決方法

いくら筋トレしても効果が出ない人の4つの共通点と解決方法

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

ジムに通い始めると『体つきがどんどん変わっていく人と全然変わっていかない人で二極化』しますよね。

僕自身も最初の2年くらいはどちらかというと成果が出せない方でした。😭

その後、トレーナーの専門通ったりしてめちゃくちゃ勉強したので成果が出始めたのですが、それまでは

こんなに頑張ってるのに何でダメなんだろう…。

ぼるぼっくす。

と疑問と悔しさが溢れるばかりでした。

この記事では…
  • 筋トレしてても成果が出ていかない人に共通すること
  • 筋トレしてても成果が出ていかない場合の解決方法

の2点を詳しく解説していきますね。中々成果でなくて悔しいって方、参考にしてみてください!

いくら筋トレしても成果が出ていかない人の共通点と解決方法

いくら筋トレしても成果が出ない人の共通点は下記のような感じです。

  1. 食事量が少なすぎる、タンパク質摂取量が少なすぎる
  2. 筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない
  3. メンタルのストッパーに負けている
  4. 重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い、可動域が狭い

1つずつ解説していきますね。

食事量が少なすぎるタンパク質摂取量が少なすぎる

圧倒的に『一番多いのが食事量が足りてないってパターン』です。僕自身も最初2年間成果が出なかったのは食事量が原因でした。

結構食べてるし食事は大丈夫だろう!

ぼるぼっくす。

と思っていたのですが、食べなきゃいけない量を数値化していつもの食事も数値化したら『半分も足りていなかった』のです。

自分の感覚で食べているか食べていないかを測るのではなく『必要な食事量を数値化して食べているか食べていないか判断する必要』があるんですよね。

解決方法

まず最初に自分がどれだけ1日食べなきゃいけないのか計算する方法を伝授します。

一番手っ取り早く計算する方法は『計算サイト』を利用する方法ですね。(無料です。)

ダイエットピンキー

消費カロリー計算サイト『ダイエットピンキー』

こういったサイトを使って計算してもらえたら1日に必要なカロリーがどれくらいなのか簡単に調べることができます。

例えば『2888kcalと表示された場合、最低でも2888kcalは毎日食べないと痩せていくし筋肉は発達しない』ということになります。

筋肉は空腹になってもすぐに餓死しないための栄養貯蓄の一つなので、栄養が足りていないと使われてしまうのです…😭

ぼるぼっくす。

筋肉の材料はタンパク質ですよね。1日の消費カロリーを満たした上でさらに『タンパク質を徐脂肪体重の2倍くらい摂る必要』があります。

ポイント
  • 自分の消費カロリー以上のカロリーを1日必ず摂取するようにする
  • 自分の徐脂肪体重の2倍のタンパク質をさらに摂るようにする

カロリー計算すんのとか面倒くさい!って方いると思うのですが、そういう方は『体重が増え始めるまで食事量を増やすでもOK』です。(本当は計算してほしいですが…。)

体重がずっと変わっていないとか減っているって方は食事量をまず見直してください!

ぼるぼっくす。

詳しい食事の方法は『体を大きくする食事の方法を初心者向けに解説!』の記事で詳しく解説しています。

【増量】体を大きく食事の方法を初心者向けに解説! 【増量】体を大きく食事の方法を初心者向けに解説!

筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない

筋肉は必要最低限しか発達しません。『現状の筋肉で間に合っているくらいの負荷しか与えられていなければそれ以上の発達は見込めない』のです。

心当たりありませんか…?
  • 毎回何となくおんなじ筋トレ種目で体鍛えている
  • 基本的にいつもおんなじ重量おんなじ回数で1set終わらせている気がする
  • ずっと自重トレーニングしかしていないし12回以上も余裕でできてしまう
  • 本当はまだできるのに10回でキツく感じて動作をやめてしまう

こういった場合は要注意です。筋肉が成長しなければいけないと体が認識するほどの負荷を与えられていません。

解決方法

  • いつもより重量を増やす
  • セット数を多くする(3setでやっているのなら5setにする)
  • インターバルを短くしてみる。(90秒でやっているなら60秒にする)
  • 前回よりも1回動作を多くやるようにする
  • いつもより挙上スピードを速くして下ろすスピードを遅くしてみる

『おすすめの方法は前回よりも絶対に1回以上多くやっていって、12回できるようになったら重量を上げる』という方法です。

僕この方法を去年の夏ごろからやっているのですが、成長スピードが早くなりました!

ぼるぼっくす。

前回より1回以上多くやるには筋トレノートを作って前のデータを見ながらやる必要があります。

ちょっと面倒臭いですが、データを記録するからこそ成長が数字から読み取れてモチベに繋がるというメリットもありました。

メンタルのストッパーに負けている

筋トレしているときにキツさを感じると思いますが『筋肉を成長させるために必要な負荷はキツいのその先』にあります。

心当たりありませんか?
  • とりあえずキツいと感じたら動作を止めてしまっている。
  • 力が入らなくなる前に動作を止めてしまっている。

こういった場合には体が壊れないように働くストッパーに負けていて筋肉が大きくなるほどの負荷が与えられていません。

解決方法

『筋肉は疲労してくると徐々に動きが遅くなって、やがて動かせなくなっていく』という特徴があります。

どんな風に動作が遅くなっていくのが動画でみてみましょ!

動作6回目辺りから明らかに挙上スピードが落ちてきていますよね。これが筋肉を限界まで追い込むということです。

ぼるぼっくす。

『解決方法は前回よりも1回以上多くあげていくで大丈夫』です。

前回よりも1回以上多く挙げるようにしていけば、これ以上力はいらないとなる部分にすぐに到達します。

重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い可動域が狭い

ジムで初心者を見ていると多いのが『高重量に拘り過ぎて可動域が狭くなっている』というパターンです。

筋トレは筋肉をより伸ばして一気にギュっと収縮させるのが基本です。

なぜなら筋肉は『重量を支えながら伸びていっているときにダメージが入りやすい』からです。

筋肉が重量を支えながら伸びていくことをエキセントリック収縮(ネガティブ動作)と言います!

ぼるぼっくす。

狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉が伸びないのでダメージも少なくなり、トレーニング効果が減ってしまいます。

心当たりありませんか?
  • ベンチプレスをするときに胸が伸ばされている感覚がするところまでバーベルを下ろせていない

部位によっては伸ばされる感覚が感じにくいところがありますが、基本的には伸びてる感覚を十分に感じて、ギュッと力を入れます。

解決方法

この場合の解決方法は至ってシンプルです。

『フォームが崩れずにしっかり広い可動域で8~12回動作ができる重量に変更してトレーニングする』ようにしましょう。

いくら筋トレしても成果が出ていかない人の共通点と解決方法のまとめ

ではでは…最後簡単に筋トレの成果を出すための必要なことをまとめていきますよ!

  • 体重が増え始めるくらい食事しタンパク質をしっかり摂る
  • 筋肉が成長しないといけないと感じるほどの負荷を与える(前回より1回多くやる!)
  • フォームが崩れず可動域も広くとれて尚且つ8~12回で限界が来る重量でトレーニングする

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます。