筋トレ

いくら筋トレしても効果がでない人の4つ共通点と解決方法!

いくら筋トレしても効果がでない人の4つ共通点と解決方法!

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

ジムに通い始めると『体つきがどんどん変わっていく人と全然変わっていかない人で二分化』しますよね。

僕自身も最初の2年くらいはどちらかというと効果が出せない方でした。😭

その後、トレーナーの専門通ったりしてめちゃくちゃ勉強したので効果が出始めたのですが、それまでは何でダメなんだろうと疑問と悔しさが溢れるばかりでした。

この記事では…

  • 筋トレしてても成果が出ていかない人に共通すること。
  • 筋トレしてても成果が出ていかない場合の解決方法。

の2点を詳しく解説していきます。中々効果でなくて悔しいって方、参考にしてみてくださいね。

いくら筋トレしても成果が出ていかない人の共通点と解決方法

食事量が少なすぎるタンパク質摂取量が少なすぎる

圧倒的に一番多いのが『食事量が足りてないってパターン』です。僕自身も最初2年間成果が出なかったのは食事量が原因でした。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
結構食べてるし食事は大丈夫だろう!

と思っていたのですが、食べなきゃいけない量を数値化していつもの食事も数値化して比較したら『半分も足りていなかった』のです。

自分の感覚で食べているか食べていないかを測るのではなく『必要な食事量を数値化して知った上で食べているか食べていないか判断する必要』があるんですよね。

食事量が少なすぎるタンパク質摂取量が少なすぎる場合の解決方法

まず最初に自分がどれだけ1日食べなきゃいけないのか計算する方法を伝授します。一番手っ取り早く計算する方法は『計算サイト』を利用する方法ですね。(無料です。)

ダイエットピンキー消費カロリー計算サイト『ダイエットピンキー』

こういったサイトを使って計算してもらえたら1日に必要なカロリーがどれくらいなのか簡単に調べることができます。

例えば『2888kcalと表示された場合、最低でも2888kcalは毎日食べないと痩せていくし筋肉は発達しない』ということになります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
筋肉はそもそも空腹になってもすぐに餓死しないための栄養貯蓄の一つなので、栄養が足りていないと使われてしまうのです…😭

筋肉の材料はタンパク質ですよね。1日の消費カロリーを満たした上でさらに『タンパク質を徐脂肪体重の2倍くらい摂る必要』があります。

カロリー計算すんのとか面倒くさい!って方いると思うのですが、そういう方は『体重が増え始めるまで食事量を増やすでもOK』です。(本当は計算してほしいですが…。)

体重がずっと変わっていないとか減っているって方は食事量が足りないという所をまず見直してください。

筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない

筋肉は必要最低限しか発達しません。『現状の筋肉で間に合っているくらいの負荷しか与えられていなければそれ以上の発達は見込めない』のです。

こういった場合は要注意です。筋肉が成長しなければいけないと体が認識するほどの負荷を与えられていません。

筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない場合の解決方法

  • いつもより重量を増やす。
  • セット数を多くする。3setでやっているのなら5setにする。
  • インターバルを短くしてみる。90秒でやっているなら60秒にする。
  • 前回よりも1回動作を多くやるようにする。
  • いつもより挙上スピードを速くして下すスピードを遅くしてみる。

おすすめの方法は『前回よりも絶対に1回以上多くやっていって、12回できるようになったら重量を上げる』という方法です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕この方法を去年の夏ごろからやっているのですが、成長スピードが早くなりました!

前回より1回以上多くやるには筋トレノートを作って前のデータを見ながらやる必要がありますが、データを記録するからこそ成長が数字から読み取れてモチベに繋がるというメリットもありました。

この『負荷に見合ったところまでしか筋肉はしか成長しないという考え方は斬進性過負荷原則』と言われています。より詳しく知りたい方は下記の記事をどうぞ♪

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メンタルのストッパーに負けている

筋トレしているときにキツさを感じると思いますが実は『筋肉を成長させるために必要な負荷はキツいのその先』にあります。

こういった場合には体が壊れないように働くメンタルからのストッパーに負けて筋肉が大きくなるほどの負荷でトレーニングできていません。

メンタルのストッパーに負けてしまう場合の解決方法

筋肉は疲労してくると『徐々に動きが遅くなって、やがて動かせなくなっていく』という特徴があります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
どんな風に動作が遅くなっていくのが動画でみてみましょ!

動作6回目辺りから明らかに挙上スピードが落ちてきていますよね。これが筋肉を限界まで追い込むということです。

解決方法は『前回よりも1回以上多くあげていく』で大丈夫です。前回よりも1回以上多く絶対に挙げていくとやっていれば、これ以上力はいらないとなる部分にすぐに到達します。

重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い可動域が狭い

ジムで初心者の方のトレーニングを見ていると多いのが『高重量に拘り過ぎて可動域が狭くなっている』というパターンです。

筋トレは筋肉をより伸ばして一気にギュっと収縮させるのが基本です。なぜなら筋肉は『重量を支えながら伸びていっているときにダメージが入りやすい』からです。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
筋肉が重量を支えながら伸びていくことをエキセントリック収縮(ネガティブ動作)と言います!

狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉が伸びないのでダメージも少なくなり、トレーニング効果が減ってしまいます。

特にベンチプレスをしているときに『バーベルが胸につくまで下せていないという方は要注意』ですね。

骨格的にバーベルを深くまで下してしまうと肩が痛くなってしまうという方は深くまで下さなくても大丈夫です!

重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い可動域が狭い場合の解決方法

この場合の解決方法は至ってシンプルです。『フォームが崩れずにしっかり広い可動域で8~12回動作ができる重量に変更してトレーニングする』ようにしましょう。

重量を重くした結果、フォームが崩れて可動域が狭いより、重量は軽めでもフォームが維持できて可動域が広い方がトレーニング効果は大きいです!

いくら筋トレしても成果が出ていかない人の共通点と解決方法のまとめ

ではでは…最後簡単に筋トレの成果を出すための必要なことをまとめていきますよ!

  • 体重が増え始めるまでまず食事をする!体重が増え始めたらさらにタンパク質を体重の徐脂肪の2倍くらい摂るようにする!
  • 筋肉が成長しないといけないと感じるほどの負荷を与える!
  • フォームが崩れず可動域も広くとれて尚且つ8~12回で限界が来る重量が適正重量!

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!