増量

【1カ月で8kg増量】筋トレで体をデカくする方法や食事、トレーニングメニューすべておしえます!

1ヵ月で8kgアイキャッチ

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

体づくりは順調に進んでいますか?『もっと体をデカくしてカッコよくなりたい!筋肉をつけて見返したい人がいる!』とは思っていても、なかなか自分の体に変化を及ぼすまでに至っていないのではないでしょうか。

僕も昔はトレーニング成果をだせなかったので、頑張っても頑張っても思っているように体がデカくならない辛さ、よく分かります。

実は筋肉で体をデカくするには『食事の摂り方』『筋肉をデカくするトレーニングポイント』『しっかりと種目を構築する事』この3点を意識する必要があるんです。

この記事では、1カ月で8kg体をデカくした方法を筋トレ初心者にも分かりやすく解説していきます。体をどんどん変化させて、筋トレをもっと楽しいものにしましょう!

増量前と増量後のビフォーアフター

ビフォーアフター
増量前増量後
体重72.4kg80.2kg(+7.8kg)
体脂肪13.2kg14.5kg(+1.3kg)
筋肉量56.1kg62.3kg(+6.2kg)

体脂肪も2~3kgくらい増えてしまうと思っていたのですが、『脂質を可能な限り抑えていた』ので、ほとんど脂肪をつけないまま増量することができました。

筋肉は年間2kgしかつかないといわれているのですが、それはボディービルダーやフィジーカーなど極限まで鍛えている場合です。トレーニング初心者と筋トレにブランクがある方は一時的にですが爆発的に筋肉が成長します。僕の場合、専門に通っている間、まともに筋トレできなかった上に、体調崩しっぱなしで、めちゃくちゃ筋肉落ちていました。今回の筋肉量アップは、過去の筋肉量の取り戻し=マッスルメモリー的な要素があります。今は爆発的には伸びていません。

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体感的に変わったところ

  • 今まで着ていた洋服がどれもキツくなってサイズが合わなくなった。
  • 体育会系のブランドの服が似合いやすくなった!
  • 走ったり階段をのぼるのが辛くなってしまった…。
  • 寒さに強くなり、暑さに弱くなった。
  • ガラスにガタイ良さそうな人が反射していると思ったら自分だった!
  • 服着るのがマジ大変。

体はデカくなっていっているはずなのですが、見慣れてしまっているのか自分の目では変化が分かりませんでした。

しかし、Tシャツなど今まで着用していたものが、どんどん小さくなっていくので、着心地で体の変化を体感する事ができました。

他にも体がデカくなって色々困ることがありました。詳しく知りたいって方は下記の記事をご覧ください!

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体をデカくしてから他の人にいわれたこと

  • メッチャデカくなったね~~~~~~!
  • 腕がお母さんの太ももより太いよ…お母さんそれやだァ
  • 怖い。。。それ以上大きくなったらもう髪きってあげられないかも。。。
  • 全体的に大きくなったね~クマさんみたい。そっちの方が良いとおもうよ!
  • 俺もそんくらいになりたい!

女の人からは凄くキモがられるようになりましたが、トレーニングの成果が出ている事がよくわかったので、とても気持ちがよかったです\(^o^)/

【筋トレの基本】体をデカくするにはいったいどうしたらいいの?

この記事を実践するにあたってまず『筋トレの基礎知識を理解している必要』があります。筋トレは闇雲にやって成果がでるような単純なものではありません。

筋トレで体をデカくするには…

  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒はさむ
  3. BIG3を重点的に鍛える
  4. 速筋が多い場所を追い打ちして鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

上記の5つがポイントとなります。これ全て解説しているとそれだけで1記事かけてしまうので今回は記事を分けました。

筋トレ始めたばかりの方だったり、上記の中のどれか一つでも知らないことがあったらまず『体をデカくする上で知っておきたい筋トレの基本知識』をご覧くださいね。

筋トレ基本
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体をデカくする食事を実践してみよう!

筋トレで体をデカくする場合、食事をとにかく頑張る必要があります。食事が上手にできないことには筋肉デカくなっていきません。

食事の仕方は具体的に言うと下記の通りです。

  1. 自分が1日に消費してしまうカロリーを計算する
  2. 1ヵ月で何kg体重を増やしたいのか考え1日の目標カロリーを計算する
  3. 1日に必要なタンパク質量も計算し、必要タンパク質量も満たすようにする

体をデカくする食事の仕方も解説すると1記事かけてしまうので別の記事に分けさせて頂きました。

食事の仕方を詳しく知りたい方は『【増量の基本】体をデカくする食事の方法を初心者向けに解説!』をご覧ください。

体をデカくする食事方法
【増量の基本】体をデカくする食事の方法を初心者向けに解説!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 筋トレで体をデカくするには増量期を作って体重を増やしてい...

筋トレは食事7割、トレ3割と言われるくらい食事が超大切です。体をデカくする食事の仕方が分からないって方は絶対に上記の記事も読んでください。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
食事本当に大切です!

お勧めの食材

ここでは今回の増量で実際に食べた食材や筋トレする上で推奨されている食材を紹介していきます。ご自身でお弁当や食材を購入する時にも必ず成分表を見るように癖つけましょう。

成分表のここに注目!
  1. カロリーはどれくらいなのか?
  2. タンパク質はどれくらい含まれているのか?
  3. 脂質はどれくらい含まれているのか?

重要度は『カロリー>タンパク質>脂質』です。

カロリーが高くて、タンパク質も多い食材や食品がおすすめです。タンパク質と脂質が殆ど同じ数値だったり、タンパク質よりも脂質が上回っているものは極力控えるようにしましょう。

お米

お米
ごはん1杯分(150g)あたりの栄養
エネルギー222kcal
糖質47.6g
タンパク質3.9g
脂質0.75g

お米は筋トレでは万能食材と言われる事もあり、『高カロリーで糖質も多く、タンパク質もあり、脂質は少なめ』とかなり良いことばかりです。

パンが主食の国のボディービルダーでも増量期にはお米を主食とする事も多いです。摂取カロリーを底上げしたい場合は、基本的にお米をガッツリ食べるようにするのが現在の主流です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕も『おにぎり』を持ち歩いて、食事の合間合間に食べるようにして摂取カロリーを底上げしました!

缶詰のサラダチキン

缶詰サラダチキンの栄養
糖質4.5g
タンパク質13.7g
脂質4.5g
炭水化物0g
値段1缶あたり207円

高タンパクで食べやすいものないかな?と、おばあちゃんに相談したところ買ってきてくれたのが『缶詰のサラダチキン』です。

量はそんなに多くはないものの、一口サイズの切り身になっているので食べやすく、味付けもご飯に凄くあっていたので食がすすまないけどタンパク質摂取しないといけないというときに凄く助けられました。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
これとご飯だけで食事が進むくらい食べやすく美味しかったです!

コンビニで見かけるサラダチキンと比べると値段は同じくらいなのに、タンパク質量が半分以下なのでコスパが良いとは言えませんが、食べやすさの点でこちらに軍配が上がると思いました。食べづらくて口に出来なかったら意味がないので、食べやすい食材として紹介しておきます!

セブンのサラダチキン

セブンサラダチキンプレーン
セブンとローソンのサラダチキンの比較
店名セブン(125g)ローソン
エネルギー131kcal121kcal
タンパク質29.75g26.5g
脂質1.12g1.0g

表を見ての通り、セブンの方がカロリーもタンパク質も多めで、ローソンの方がカロリー低め、タンパク質も若干低めとなっています。少しでも早く体を大きくしたい場合、セブンのサラダチキンを購入すると良いですね!

低脂肪牛乳

牛乳
低脂肪牛乳と成分無調整牛乳の比較(200ml)
種類低脂肪牛乳成分無調整
エネルギー97kcal138kcal
タンパク質7.9g6.8g
脂質2.08g7.83g
炭水化物11.44g9.89g

出来るだけタンパク質の摂取量を多くしたかったので、飲み物は『低脂肪牛乳』を多く摂るようにしました。

普通の牛乳だと脂質も結構多いので、低脂肪牛乳をメインにした感じですね。ちなみに牛乳には『乳糖』というのが含まれているので、分解酵素を持たない人が飲んでしまうとお腹の調子が悪くなってしまいます。

牛乳飲んでお腹壊す事がある方は、飲み物を牛乳にするのは控えてくださいね。

牛のもも肉

牛のもも肉の栄養(100g)
エネルギー182kcal
タンパク質21.2g
脂質9.6g
炭水化物0.5g

タンパク質が多くて脂質が少ないので、脂肪量が少ない正統派マッチョを目指す人向けの食材です!毎日がっつり食べても脂肪が増えにくいのが大きな強みです。

筋トレを行っている人達にとても人気があり、ボディービルダーの中には毎食ステーキを食べる人もいるくらい人気があります。余裕があれば積極的に食べたい食材です。

マグロ

マグロ
マグロ(100g)
エネルギー125kcal
タンパク質26.4g
脂質1.4g
炭水化物0.1g

こちらも牛のもも肉同様に体を大きくする上でとても強力な食材です。かなり高タンパクで低脂質なので、脂肪がつきにくく筋肉のみを大きくするのに役立ちます。

またマグロには『クレアチン』が多く含まれています。クレアチンというのは、筋肉が発揮できるパワーの持続時間を少しばかり増やしてくれる効果があります。

具体的には10回で限界に達するベンチプレスが11回できるようになるという事です。1回分追い込みができるようになるので、トレーニング強度が増しますし、トレーニング自体の質の向上にも役立ちます!

ファミチキヘルシー

ヘルシーチキン
ファミチキヘルシーとカレー味との比較
種類ヘルシー(100g)ファミチキカレー(86g)
エネルギー220kcal239kcal
タンパク質20.1g12.7g
脂質10.0g12.7g
炭水化物12.3g18.4g

ファミチキヘルシーはパーソナル見させて頂いている方から教えてもらいました。ちょっと脂質が高いような気はしますが、これだけのタンパク質が食べやすいサイズで得られるのはかなり大きいでしょう。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕も何回か食べてみましたが、とても美味しくて食べやすかったです!

体を大きくするのに使ったサプリメント

今回使用したサプリメント類
  • ウエイトゲイナー(カロリーとタンパク質確保)
  • HMB(筋合成促進+筋肉分解抑制)
  • BCAA(筋合成促進+筋肉分解抑制+即席栄養補給)
  • カフェイン(トレーニング時の集中力強化)

今回体を大きくするにあたって使用したサプリメントは上記の4つです。どのような働きがあるのか詳しく解説していきます。

ウエイトゲイナー

ウエイトゲイナー

ウエイトゲイナーとは?

ウエイトゲイナーというのは一言でいえば『太るためのプロテイン』です。

通常のプロテインよりも糖質が多く含まれているので、とても高カロリーな所が大きな強みです。これだけでタンパク質を補給しながら1日に1200kcal~2400kcal摂取カロリーを底上げすることが可能です。

ウエイトゲイナーが必要だった理由

なぜウエイトゲイナーが必要だったのかというと、筋トレで成果を出していくにはとにかく『1日の自分の消費カロリーを上回る必要』があります。すぐに大きくなりたいのであれば、摂取しなければいけないカロリーも勿論増えます。

僕が体を大きくする前の体重は72kgで1日の消費カロリーは2702kcalでした。

余った栄養が筋肉や脂肪になるので、最短で成果をだすには消費カロリー2702kcalに+1000kcalくらいは上乗せする必要があると考えました。

2702kcal+1000kcal=3702kcalなので1日4000kcal以上は摂りたい!でも4000kcalという数値、実は物凄く難易度が高いんです…。

牛丼のメガ盛りが1000kcalなので、メガ盛り1日4回食べれば4000kcal摂れるということになります。俺は食べれる!という人もいるかもしれませんが、そんな量を毎日食べ続ける生活を考えてみてください。

僕は無理です\(^o^)/

元々、小食家系で育てられているので未だに1回の食事量は多く食べれませんし、忙しくて毎日食事を4回もできる時間もありませんでも、そんなこと言っていたら、栄養不十分で体を大きくすることなんてできません。

ウエイトゲイナーなら『飲むだけでカロリー摂取ができる』ので、食べることが得意でなくても体を大きくできるほどのカロリー摂取ができますし、ジュースみたいに飲めばいいだけなのでサクッとカロリー補給ができます。

『食べることが得意ではない』『食事に費やす時間があまりない』この2点がウエイトゲイナーが必要だった理由です。

ウエイトゲイナーの成分

ウエイトゲイナーの栄養(牛乳割スプーン4杯)
エネルギー977kcal
タンパク質54g
脂質28g

スプーン4杯を牛乳で割って飲むだけで約1000kcal=牛丼メガ盛りレベルを飲むことができます。

タンパク質も54gと破格なほど摂れるので、1日のタンパク質摂取目標も簡単にクリア可能です!

ウエイトゲイナーの飲み方

ウエイトゲイナーはスプーン4杯+牛乳割で約1000kcal摂れるわけですが…。実は物凄く甘ったるくて飲むの結構しんどい時があります。なので…1回でスプーン4杯にするのではなく2杯にして飲む回数を増やしました。

具体的な飲み方
  • 7時:牛乳割りスプーン2杯
  • 9時:朝ごはん
  • 11時:空腹感が来る前に牛乳割りスプーン2杯
  • 13時:お昼ご飯
  • 16時:牛乳割りスプーン2杯
  • 19時:夜ごはん
  • 22時:牛乳割スプーン2杯

このように飲むことで甘味を抑えながら1日にスプーン8杯分飲んでいるので、大体2000kcalをウエイトゲイナーから摂ることができます。脂質を抑えながら普通に食事していても2000kcalは摂れるので、合計で『1日4000kcalの摂取が可能』になります。

スプーン4杯で飲むよりも、2杯にして小まめに飲んだほうが、栄養が持続的に血中にある状態になるので、筋肉が分解されるのも抑えることができますし、血糖値が急上昇するのも抑えられます。

どれくらいの効果が見込めるのか?

かなりのカロリー摂取が可能になるので、高確率で体が大きくなり始めます。ただ、日ごろの運動量が多かったり、栄養の吸収能力があまり高くない場合、効果を発揮しないことがあります。

昔から全く太れないという友人二人にウェイトゲイナーを勧めたことがあるのですが、その友人2人は1カ月で2kg~3kg体重を増やすことに成功しました。中々太れない!食べるのが苦手!という方は、ウェイトゲイナーを試してみてください。

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HMBサプリ

HMBサプリ

HMBとは?

タンパク質をレゴブロックの塊として想像してみてください。一つ一つを分解すると『アミノ酸』になります。アミノ酸は20種類あり、その中に『ロイシン』という栄養があります。

ロイシンは『筋肉が大きくなりやすくなる効果』『筋肉が分解さにくくなる効果』があるのですが、これらはロイシンをそのものの効果というより、ロイシンを摂取したことで、体内でHMBが作られるからと言われています。

じゃあ、HMBを直接摂取してしまえば『筋肉が大きくなりやすくなる効果』『筋肉が分解されにくくなる効果』をもっと得られるんじゃないか?と考えられたのがHMBサプリです。

HMBは厚生労働省が発表した『日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書』の中で『HMBは筋肉を大きくする重要な働きをする素材』として紹介されています。

HMBサプリが必要だった理由

『筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする』のところでも書いたとおり、『筋肉は常に分解』されています。

効率よく体を大きくする為には『筋肉を分解するスピードを可能な限り遅くして、筋肉が大きくなるスピードを加速』させなければいけません。

HMBは効率よく体を大きくするのに必要な『筋肉分解を抑える』『筋肉が大きくなるのを早くする効果』があるといわれています。この2つがHMBが必要だった理由です。

筋トレ頑張ってるのに筋肉量が徐々に減ってしまう…

といった場合、筋肉の分解速度が上回っている状態ですので『HMBで筋肉分解を抑えてしまえば筋トレの効果が劇的に出やすくなる可能性』があります。

HMBサプリの飲み方

HMBは1日あたり2~3gの摂取が最も筋合成促進効果が高まるという研究報告があります。

hmb

真っ黒の棒がHMB未摂取、ボーダーのが1.5g、白が3.0g摂取した場合です。未摂取と3g/dayを比較した場合『3週間後には2倍以上のトレーニング成果の差』ができています。

僕が今回使ったHMBサプリは6粒で2gになります。

HMBの飲み方
  • 7時:起きてすぐに2粒
  • 10時~12時:空腹感を感じる前に2粒
  • 20時~22時:寝る前に2粒

ジムにいく場合は昼間の分を削って、ジムに行く1時間前に2粒飲みました。そのようにする事で、トレーニング中にHMBが血中に入って、トレーニング中に筋肉が分解されてしまうのを防ぐことができます。

HMBの口コミ

今回使ったHMBサプリ

今回僕が使ったのは『阿修羅魂』というものです。

配合されているHMB量も多く、HMB以外にもクレアチンやアルギニンなど筋トレに有効な成分が含まれているのが決め手となりました。

阿修羅魂に配合されている成分と効果
  • BCAA:吸収が早いのですぐに血中に入りエネルギーとして使われる=筋肉分解をHMB単品よりも防ぐことができる。
  • グルタミン:疲労回復を早めてジムに行ける頻度を増やすことができる。免疫力が高くなるので風邪予防にもなる。
  • クレアチン:筋肉が発揮できるパワーが強化される。10回しか挙上できないものが11回挙上できるようになる。追い込みの効率があがる。
  • アルギニン:成長ホルモンの分泌を促す効果があり、筋肉が大きくなるスピードと回復スピードを早めてくれる。血管を広げてくれるので筋トレ時の筋肉の張りを強くしてくれる。血管が広がるので勃起力も高まる。

買ってから思ったことですが、タブレット式なのが持ち運びしやすくてとても便利でした。必要と思ったときにすぐに取り出して飲めるっていいですね!

HMBは…

  • 筋トレ頑張ってるのに筋肉量が減ってしまって筋トレしてる意味が分からない。
  • 1日でも早く体をデカくして、理想の自分に近づきたい!

って方におすすめです。

筋肉減少のスピードを抑えて、筋肉がつくスピードを加速させれば、効率的に体を大きくできますし、筋トレの成果も出やすくなります。

成果が出やすくなると『筋トレそのものがめちゃくちゃ楽しくなる』ので、HMB興味あるって方はぜひお試してみてくださいね!

\ 阿修羅魂HMBの詳細はこちらから! /

阿修羅魂HMBの公式ページを見る!

BCAA

BCAAとは?

BCAAとHMBは少しだけ似ています。HMBの項でも書いたのですが、タンパク質というブロックを分解すると『20種類のアミノ酸』になります。その中から自分自身の体では作り出すことができない必須アミノ酸である『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』を取り出したものが分岐鎖アミノ酸=BCAAです。

BCAAが必要だった理由

空腹や筋トレ中などエネルギー不足に陥ったとき、筋肉が分解されてタンパク質に戻りエネルギーとして消えてしまいます。

筋肉が分解されるときには優先度があり、先に血中のタンパク質やアミノ酸がエネルギーとして使われます。

つまり筋トレ中や空腹時にBCAAを摂取すると、筋肉がエネルギーとして使われるより先にBCAAがエネルギーとして使われ続けるので、筋肉の分解を最小限に抑えることができる!というわけです。これがBCAAが必要だった理由です。

ジムで緑だったり青だったり、カラフルな液体を飲んでいる方をよく見かけますが、あれは基本的にはBCAAです。筋トレ中に筋肉が分解されてしまうのを防ぐために、筋トレ中級者以上の方はBCAA飲んでいます。

BCAAの飲み方

BCAAは1日に15~30gが理想的と言われていますが、特に飲み方などはありません。自分が持っているBCAAを水に溶かして、ジムでトレーニングをしている間に水分補給しながら摂取すればOKです!

トレーニング以外でのBCAAの摂取タイミング
  • 空腹になりそうなとき
  • 起きてすぐは(起きてすぐはエネルギーが足りていないといわれている)
  • 寝る前(上と同じく、寝ている間の筋肉分解を防ぐため)
  • 飲酒の前と飲酒中と飲酒後、そして次の日の朝に飲むと、アルコールによる筋分解を最低限に抑え『二日酔いを軽減』してくれる

基本的には難しく考えずに『空腹になりそうなとき』『エネルギーを大量に使ってしまいそうなとき』に飲めば役割を果たしてくれます。

僕は荷物パンパンすぎて、BCAAを持ち歩く余裕がなかったので、『アミノバリュー4000』というのをジムの自販で買って飲んでいました。500mlで4gのBCAAが入っているので、そこそこな量のBCAAが含まれています。BCAA持ち歩くのは面倒くさいって方は、ジムにこの飲み物売ってないか探してみてくださいね!

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
ちなみに味は美味しくないです\(^o^)/

実際に行った筋トレ種目の紹介

肩

実際に行ったトレーニングを紹介していきます。トレーニングを行う順番通りに書いていきますので、なるべくこの通りに行っていただけたらと思います。

また鍛える部位によってはインターバルを挟まないトレーニングを行ったりしているので、可能な限り熟読していただけると幸いです!

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大胸筋(胸)の種目

大胸筋中部:ベンチプレス

ベンチプレスのやり方
  1. 仰向けになってベンチに寝る。
  2. 胸を思い切り張る。すると自然と背中がベンチから浮くはずです。しっかり足を踏ん張り胸を張った状態を常に維持する。
  3. バーベルの握る位置は肩幅より1.3~1.5倍くらい。バーベルを胸に付けたときに肘の角度が90度になると理想的。
  4. バーベルをラックから外して、ゆっくり下げる。下す位置は大体乳首くらい。肘を地面に突き刺すように下してください。
  5. スタートポジションに戻るとき、腕を伸ばしすぎると胸を張った状態が解除されてしまうので、胸を張ったまま持ち上げられる位置まであげる。
  6. 動作の繰り返し。

体が硬く、胸筋の柔軟性がない状態だと胸までバーベルを下した時に肩の前方に痛みが生じます。胸をはって肩甲骨をしっかり寄せているほど、胸が伸ばされるので痛みが増します。

痛みが出てしまう場合の対策方法は『胸の柔軟性を確保する』以外にありません。

ベンチプレスを行う前に胸を伸ばすストレッチを行うようにする。日常生活でも少しずつ胸の筋肉を伸ばしていくようにして、深くまでバーベルを下せるようにします。

手軽に胸筋の柔軟性を高めたいって方は下記の記事をご覧ください。

加圧シャツ姿勢よくなる
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大胸筋上部:インクラインベンチプレス

インクラインベンチのやり方
  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。(お尻あたりの方も角度変えられると思うので、少し上げてください。滑り止めになります。)
  2. 仰向けになってベンチに寝る。
  3. 胸を張り肩甲骨を寄せる。しっかり足を踏ん張りアーチを維持する。
  4. バーベルを握る位置はノーマルベンチプレスよりも少し広め。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらいです。鎖骨部に下すと肩を痛める事があるので注意。
  6. バーベルが低くなるほど胸筋の伸びを感じられるはずです。
  7. 伸びている事を意識しながら、バーベルを上げる。上げすぎると肩甲骨が開いてしまうのでその一歩手前で止める。
  8. この動作を繰り返す。

水平状態のベンチプレスのみだと、鎖骨のすぐ下から厚みのある胸筋が中々作れません。インクラインベンチプレスを取り入れる事で、動画の人のような鎖骨のすぐ下から盛りあがる胸筋を作ることが可能です。

胸筋上部が厚みを増して丸みのある大きな肩に繋がるようになると、それだけで筋肉質なカッコいい体に見えやすくなるので、胸筋上部の種目は必須です。

胸筋上部
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
首回り(僧帽筋)も発達して、胸筋上部も肩も発達してるので凄く見栄えが良いですよね。〇で囲んである辺りが凄く色気があると思います。
大胸筋肥大コツ
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胸筋下部:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. ケーブルの位置を高い所にセットし、ケーブルマシンの中央に立つ。
  2. 片足を前に出し(動画では行ってないですが、バランスとりやすくなります。)ケーブルを握って胸を張るように胸筋を広げる。
  3. 上体は少しだけ前傾させるのが下部に利かせるポイント。
  4. 肘を軽く曲げた状態のまま、胸とお腹の上あたりまでケーブルを引っ張る。
  5. 動作の繰り返し。

動作のポイントは2つです。しっかりと胸を広げて『胸筋が伸ばされている状態からスタート』するのが1つ。動作のフィニッシュには、しっかり胸筋を寄せて『胸筋を可能な限り収縮させる』のが2つ目のポイントです。

上手く胸筋を収縮させているのが分からない!という方は、下記の『動画の0:30』で紹介している方法を試して、感覚をつかめるように練習してみてください。

胸筋内側:ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方
  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  4. 円を描くように胸を広げて胸筋が伸ばされているのをを感じてください。
  5. 戻す場合は伸びている所を感じながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。(手を広げた状態から抱きしめるみたいな感じです。)
  6. 動作を繰り返す。

下部をケーブルクロスオーバーで鍛えたら、今度は胸筋中部~上部の内側。いわゆる谷間をハッキリさせるためにこの種目を行います。

肘を伸ばしきってしまうと、関節に負荷がかかるので必ず少し曲げた状態で行うようにしてください。フライ系の種目は筋肉が伸びる感覚を強く感じられる種目なので、ダンベルを下げてきたとき、広範囲が伸びているのを感じながら一気に寄せるように動かすと良いです!

大胸筋が大きくならない方へ!大胸筋を大きくできるトレーニングを教えます。
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僧帽筋(首回り)の種目

シュラッグ

シュラッグのやり方
  1. ダンベルを握って持ち上げる。(持ち上げる時に背中丸まらないようにしてください。)
  2. 胸を張って一度肩を出来るだけ低い位置まで下げる。
  3. 真上に上げるというよりは、斜め後ろに肩を持ち上げる。
  4. スタートポジションに戻る時に一気に戻してしまう人が多いので、ゆっくり戻る。また負荷が抜けきる手前で止めて動作を繰り返す。

筋トレ初心者からすると首回りの筋肉を鍛える必要性はあまり感じないかもしれませんが、首回りの筋肉は見た目に大きな影響を与えます。まず下記の画像をご覧ください。

僧帽筋

シュラッグを行うと丁度、黒〇の筋肉が発達します。画像を見比べて頂けると一目瞭然ですが、凄くガッチリとしている感じが強化されていますよね。

逆に僧帽筋が発達していないと、いつまでたっても華奢な感じから脱却することができません。僧帽筋は速筋要素も強く、鍛えれば成果が出やすい部位でもあるので、初心者のうちから積極的に鍛えていきましょう。

三角筋(肩)の種目

肩の中部:サイドレイズ

サイドレイズのやり方
  1. ダンベルをもって軽く胸を張り肩甲骨を寄せる。肩は低い位置で行う。
  2. 手を挙げるというよりも、肘と手を同時に持ち上げるように腕を上げる。
  3. 戻すときは負荷が抜けないようにゆっくり。負荷が抜けきる前に次の動作に入る。

肩のトレーニングは難易度が高いといわれていて、サイドレイズも難易度は高めです。間違ったフォームになっている人、とてもよく見かけます。

サイドレイズの正しいフォームができていると下記の画像のように『肩から肘まで地面に対して水平』になります。

間違ったフォームになると、画像よりももっと肘の位置が低くなり、手首が高い位置にくるようになります。鏡で自分を正面から見たときに『W』になっていると要注意です。肩関節を捻じる動きになるので、怪我に繋がってしまいます。

サイドレイズは中々すぐにはできるようになりません。動画をよくみフォームを頭に叩き込みながら『肘と手を同時に持ち上げる』ように練習してみてください。

肩の前部~中部:アーノルドプレス

アーノルドプレスのやり方
  1. ベンチに座り上半身が動かないようにする。(バランス取れるなら立ったままでもOK)
  2. 手の甲を外側に向け胸の位置でダンベルを持つ。
  3. 真上に向かってダンベルを持ち上げる。
  4. 動作の繰り返し。

動画の解説で『手を回しながら挙げる』と言っているのですが、手を思い切り限界まで挙げようとすると、勝手に回ってしまいます!手を回す事に意識しすぎる必要はありません。

パーソナルでこの種目を教えているときに一番多かったのが、斜め上方にダンベルを持ち上げてしまうことです。そうすると関節に余計な負荷がかかりケガしてしまう場合があります。なるべく真っすぐ真上に向かって、ダンベルを持ち上げるようにしましょう。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
先ほど紹介した『サイドレイズ』と『アーノルドプレス』は休憩(インターバル)を一切挟まずに2種目立て続けに行って1setとしました。

同じ部位を連続して行う事で疲労物質をため込む事ができるので、刺激が強烈になり、筋肥大効果も高まります。

肩の中部~後部:ライイングワンアームラテラルレイズ

ライイングラテラルレイズのやり方
  1. ベンチに横になる。
  2. 肘を曲げた状態でスタートポジションにはいる。
  3. まっすぐ上に向かってダンベルを持ち上げる。
  4. 負荷が抜けきらないギリギリのところまで戻し動作を繰り返す。

肩の種目は基本的に難易度が高く、中々効いている感じが分からないという人が多いのですが、ライイングワンアームラテラルレイズはトレーニング初心者であっても狙った部分に効いている感じがわかりやすいです。

今までトレーニングしてきて肩に効いている感じがよく分からないとか、早く肩に効いている感じを掴みたいという方は、ライイングワンアームラテラルレイズから肩のトレーニングを始めてみるのも良いでしょう。

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上腕二頭筋(上腕の表側いわゆる力こぶ)の種目

上腕二頭筋:バーベルカール

バーベルカールのやり方
  1. 肩幅程度にバーベルを握る。
  2. 肘から先のみを動かすようにしながら、バーベルを持ち上げる。
  3. ゆっくり負荷が抜けないところまで戻して動作を繰り返す。

腕の種目には基本的な大事な約束があります。それは『動作の最中に肘がブレないようにすること』です。

ブレるというのは持ち上げたときに肘が前にでる。重量を下げたときに肘が後ろに下がるということです。

可能な限り肘は上下に動かないようにして、肘から先のみを動かすように腕の種目は行います。肘の位置が固定されて、肘から先のみを動かせるようになると、腕への効き目が4倍くらい上昇します。

前腕~上腕二頭筋:ハンマーカール

ハンマーカールのやり方
  1. 肩幅程度にダンベルを握る。
  2. バーベルカール同様に肘の位置は前後にぶれないように気を付けながら、肘から先のみを動かす。
  3. 動作の繰り返し。

ハンマーカールは上腕から前腕の丁度中間あたりを鍛えられる種目です。

このあたりも速筋が多いので、大きくなりやすく逆に鍛えないと上腕ばかり太く、前腕が頼りない感じになってしまいます。見栄えをよくするためにも必ず取り入れたい種目です。

この種目も腕の種目なので、肘はブレないように徹底して行いましょう。動かすのは肘から先のみです。

上腕二頭筋のやや内側上部:スピネイトカール

スピネイトカールのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち肩幅程度足を広げて立つ。
  2. 手首を外側に可能な限り回転させ、小指が高い位置、人差し指を低い位置になるように持ち上げる。
  3. 挙げ切るまでにしっかり、捻りきって持ち上げるようにする。
  4. 肘の位置は常に固定し、負荷が抜けない程度まで戻して動作を繰り返す。

二頭筋というのは手首を捻る事で、グニュっと収縮をかけることが出来ます。

試せる状況であれば、肘をついた状態のままドアノブを回すように手首を回転させてみてください。手首を外側に回すと二頭筋がグニュっと縮まり、捻りを伸ばすと少し伸びると思います。

この手首の捻りをトレーニングに応用して行うと、上腕の上の方までしっかり効き目を感じられるようになり、二頭筋を満遍なく鍛えられるようになります。

バーベルカール→ハンマーカール→スピネイトカールはインターバルなしで3種目続けて行って1setとしてください。

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上腕三頭筋(上腕の裏側)の種目

上腕三頭筋のやや低めの場所:ケーブルプッシュダウン

プッシュダウンのやり方
  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける。(動画のようなものでも、ロープでもOK!)
  2. 上半身を少しだけ前傾させ、肘を曲げてアタッチメントを握る。
  3. 真下に向かって、アタッチメントを引っ張り腕がまっすぐになるよう、めいっぱい引っ張る。
  4. この時に肘の位置は固定で、肘から先のみが動くように動作を行う。
  5. 負荷が抜けきらない所までゆっくり戻し、動作を繰り返す。

三頭筋は腕を伸ばすときに使われる筋肉なので、まっすぐ伸ばそうとするほど効果が高まります。腕を伸ばしきる事を意識しましょう。

腕の種目なので、肘は常に位置固定で前方に行ったり後方に行ったりするのは可能な限り抑えましょう。肘から先のみを動かすように動作を行ってください。

上腕三頭筋の高めの場所:リバースプッシュダウン

リバースプッシュダウン
  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける。(基本的には動画のような真っすぐなアタッチメント)
  2. 上半身を少しだけ前傾させ、肘を曲げ手の甲が裏側になるようにバーを握る。
  3. 真下に向かって、アタッチメントを引っ張り腕がまっすぐになるよう、めいっぱい引っ張る。
  4. この時に肘の位置は固定で、肘から先のみが動くように動作を行う。肘が体から離れないと尚良い。
  5. 負荷が抜けきらない所までゆっくり戻し、動作を繰り返す。

動作は先ほどの普通のプッシュダウンと似ていますが、手を回転させることで効く場所が変化します。

通常のプッシュダウンは上腕の裏側の中間部から少し下に効き目がありますが、リバースプッシュダウンの場合は上腕の中間くらいから上にかけて効き目が感じられます。この二つを組み合わせることで、腕の後ろの筋肉を広範囲にわたって鍛えることが可能になります。

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広背筋(背中側面)の種目

シーテッドローイング

シーテッドローイングのやり方
  1. ケーブルマシンもしくは専用のマシンに座り、バーを握る。
  2. 胸を張り肘を占めてバーを自分の溝内あたりまで引っ張る。
  3. 負荷が抜けきらない所、胸を張った状態が解除されない所までゆっくり戻し、動作を繰り返す。

シーテッドローイングは僧帽筋の下部から、広背筋(背中の面積を広げてくれる筋肉)に効き目があるトレーニングです。背中は肩同様に難易度が高く、この種目も中々の難易度があります。

特に前腕の力を使って引っ張ってしまい、背中に効かないというケースが多いです。ポイントは『脇をしっかりしめること』『肘を後ろに引くように動作を行うこと』『上半身は前後にブレない』この3点です。なるべくこの3点を意識しながら行ってみてください。

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脊柱起立筋と大殿筋(腰とお尻)の種目

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトのやり方
  1. 足の開き具合は腰幅程度つま先は真っ直ぐ。手の持ち方は基本的には両方とも順手(掌が自分側)でバーを握る位置は肩幅より少し広めに握る。
  2. 持ち上げる時に猫背にならないように持ち上げる。
  3. 肩甲骨を軽く寄せて、常にキープする。
  4. 動作開始する時は少し膝を曲げ、腰を軸に上半身が上下するようにする。一貫して猫背になるのはアウトです。
  5. スタートポジションに戻る時は上体を持ち上げながら、膝を元に戻す。

通常のデッドリフトはバーを下げるときに膝を曲げながら行うので、脚の力もそこそこ使います。それに対しルーマニアンデッドリフトの場合は、殆ど脚を使わないで持ち上げるので『腰とお尻』への効き目が強くなり、効率よく腰を強化しながらプリケツを作ることが可能です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
動画を見るときにも、ほとんど脚は動かずに腰から上が大きく動作しているところに注目して見てみてください!
プリケツ筋トレ
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デッドリフトで腰を壊しそうな場合

デッドリフトをするときに、腰に不安がある場合はベルトを巻いてください。(レンタルしてくれるジムも多くあります。)

トレーニングベルトを少しキツめに巻き、お腹を空気で膨らませてからお腹の空気をつぶすように腹筋に力を入れると『腹圧』というのが使えるようになります。

この腹圧というのを使うと、背骨が包み込まれるように包まれ、まるで板が差し込まれたような強烈な安定感を腰回りに作り出すことが出来るようになります。背骨への負荷もかなり軽くなるので、怪我もしづらくなりますし、上げられる重量も伸ばすことが出来ます。

腰が怖くて不安という方は、ジムのレンタルでもいいので一度トレーニングベルトを試してみてください。腰への不安が解消される可能性『大』です。

脚の種目

下半身全般:スクワット

スクワットのやり方
  1. 肩でバーベルを担ぐ。
  2. つま先はやや外側を向くようにする。
  3. 体は猫背にならない、反りすぎないようにして若干前傾させて、膝を出しながらしゃがんでいく。
  4. しゃがんだ時にお尻と脚が平行くらいに達したら足の裏全体に重量を感じながら体を戻していく。

今回は脚の表側に効かせたいと思ったので、High Barという、ほぼ肩で担ぐタイプのスクワットを行いました。低い位置で担ぐLow Barスクワットは、脚の裏側への刺激が強まります。

解説ではつま先を少し外側にするように説明していますが、つま先の方向で効かせる部分を脚の内側よりにするか、本当に真正面にするか変える事ができます。効かせる場所をコントロールできるようになるとトレーニングする上で大きなアドバンテージを得られるようになります。

スクワットをする上での注意点は絶対に猫背にはならないようにすることです。重量が増えてきた状態で猫背になると、一瞬で腰を痛めてしまいます。

脚の裏側(ハムストリング):レッグカール

レッグカールのやり方
  1. シートを調整する。(動画を参考に)
  2. 足幅はやや狭めで、しっかりつま先が上を向くようにする。
  3. 足を曲げるようにして、動作を開始する。
  4. 重量(ウエイト)がつかないくらいのところまでゆっくり戻って動作の繰り返し。

先ほど紹介したスクワットは脚の表側に強い刺激が入りますが脚の裏側への刺激は弱めです。なので、脚の後ろ側にピンポイントに効かせられる種目を組み合わせる必要があります。それがレッグカールです。

レッグカールを行う上でのポイントは、とにかくしっかり足を曲げきることです。動画の中でトレーナーも言ってますよね。「お尻にかかとを近づける」と。しっかりここまでやるかやらないかで、効き目がめちゃくちゃ違うので、必ず曲げきるように意識してください。最後まで曲げきれてない方、本当に多いです。効き目が半減してしまいます。

どのくらいの頻度でトレーニングすればいいの?

週5でジムに通える場合

月曜日休み
火曜日
水曜日背中
木曜日肩と僧帽筋
金曜日脚と腹回り
土曜日腕回り
日曜日休み

一つの部位を色々な種目を使って集中的に追い込めるのが週5ジムの強みです。1つの部位に対して色々な種目で刺激を与えられるということは、それだけ満遍なく筋肉に負荷をかけられるという事なので、効率よく体を大きくすることが可能になります。

週3でジムに通える場合

月曜日上半身(胸+肩+三頭筋)
火曜日休み
水曜日休み
木曜日上半身(背中+二頭筋)
金曜日休み
土曜日下半身+腹筋
日曜日休み

上半身の日が2回ありますが、この二つは『押す動作』『引く動作』で分けています。

押す動作の日は押す動作のみ、引く動作の日は引くのみと分けると、『体に疲労が蓄積しにくくなるというメリット』を得る事が出来ます。

週2でジムに通える場合

月曜日上半身(腕は行わない)
火曜日休み
水曜日休み
木曜日下半身+腕
金曜日休み
土曜日休み
日曜日休み

下半身の日に腕を行うの?と思った方もいると思います。なぜ下半身の日に腕をやるのかというと、上半身のトレーニングは基本的に腕の筋肉を使ってしまうからです。逆に下半身のトレーニングはほとんど腕の筋肉を使いません。だから、下半身の日に腕のトレーニングをいれると、腕の筋肉のコンディションが良い状態で腕のトレーニングに入ることができます。

体が大きくならないときに見直すべきポイント

本当に栄養は足りているか?

筋トレ頑張ってるのに体が大きくならない!そんな時一番多いのが『栄養不足』です。

しっかり食べていますか?そのしっかり食べている感は『体感』ではありませんか?体感と数値は全く違います。

俺はガッツリ食べてるという人が、1日の摂取カロリーを計算してみたら体を大きくするのに必要な目標カロリーに達していなかった!というのは、とてもよくある話です。

まず、カロリー計算をしてみて、自分が1日どれくらいカロリー摂取できているのか把握してみてください。

1日の目標摂取カロリーを+500くらいオーバーしていても体重が増え始めないのなら、その食事量では運動量や代謝の関係から『まだ食事量が足りていない』と見てください。

タンパク質もしっかり摂取して、体重も増え始めているのであれば、栄養面は基本的にはクリアできています。

本当に限界まで追い込めているか?

筋肉は基本『人体的には必要最低限しかほしくないもの』です。なので、限界に挑戦してもっと強い肉体が必要だ!と体が認識してくれないことには発達していきません。

筋トレ初心者に多いのが『10回1set』を10回やればいいのかと勘違いしてしまうことです。『10回1set』の本当の意味は『10回で限界になる重量で1set行う』です。仮に10回以上できるなら10回以上行って、動作不能になるまでトレーニングを続けてください。

鍛えてる筋肉に力が入らなくなるまでやるのが『追い込み』です。自分は本当に限界まで追い込みできていますか?

重量を挙げる動作ばかりに気をとられていないか?

これも初心者に多いのですが『挙げる動作に気を取られて負荷が抜けてしまっている』のです。

例えばベンチプレスだと、バーベルを挙げる動作は頑張っているのに、バーベルを下げる動作になると力の大半を抜いてしまう人がいます。これ、非常に勿体ないです。

なぜなら、筋肉痛は『バーベルを挙げるときではなく、下してきているときの力の使い方』によって引き起こされることが多いからです。

トレーニング動作のコツ
  1. 2秒くらいかけて持ち上げる
  2. 持ち上げたところで2秒とめる
  3. 3秒かけて下す

このようにトレーニング動作を行うだけで、トレーニングの効き目を各段に引き上げることが可能です。今までと違う力の発揮の仕方を求められるので、筋肉も違う方向に成長する必要があり、停滞期突破のカギにもなります。

『挙げる』『止める』『下げる』動作を丁寧に行うことで筋肉が大きくなりやすくなるので、しっかり意識して行うようにしましょう。

いくら筋トレしても効果がでない人の4つ共通点と解決方法!
いくら筋トレしても効果がでない人の4つ共通点と解決方法!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! ジムに通い始めると『体つきがどんどん変わっていく人と全然...

筋トレの効果が出ない場合については↑の記事でも詳しく書いています。中々思うように成果でないって方はご覧ください!

今回のまとめ

  • まずは自分自身の消費カロリーを計算して、消費カロリーを+500上回るくらいの状態を作り出す。
  • 食事をするときは成分表を必ずみる。高カロリー・高タンパクな食材をなるべく食べる。
  • 1日の摂取目標カロリーを満たした上でプロテインを飲まないと、筋肉の材料になる効果は中々かなり薄い状態になる。
  • プロテイン=筋肉の材料、HMB=筋肉合成促進+分解抑制、BCAA=筋肉合成促進+分解促進。
  • トレーニング動作の最中はとにかく負荷が抜けるのをなくす。上げる動作も、止める動作も、戻す動作も几帳面に行う。
  • 1set事に筋肉の限界まで追い込んでいく。
  • BIG3を重点的に行い、細かな部分を別の種目で追い込んでいく。
  • 大きくなるのは速筋なので、速筋を重点的に鍛えていく必要がある。

出来るだけ情報を詰め込みたい!と思って書いていたら、かなりの文字量になってしまいました…。最後まで読んで頂き有難うございます!

体を大きくするには『しっかり食べる必要』があるので、決して楽ではありません。でも、しっかりと食事をして、頑張ってトレーニングを行えば、ちゃんと体は変化します。効率よく変化させるために必要な情報も全て書きました。

この記事を読んでくださった方々が、自分の理想に近づけるように陰ながら応援しています。これからも頑張ってください!もし内容に満足して頂けたらリツイートなりシェアして頂けると幸いです。宜しくお願いします!

以上、ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

ABOUT ME
ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!

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