筋トレ

毎年着実に体をデカくしていきたいなら『漸進性過負荷原則』を意識しよう

漸進性過負荷原則

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

みなさん順調に体デカくなってなっていっていますか?

中には「頑張って筋トレやってはいるけども…デカくなっている感じしない」という方いると思います。

僕自身も筋トレ初めてから2年くらいは全然成長しませんでした。1年でベンチプレス70kgくらい行けるようになるよなんて言われていたのに、2年経っても60kg止まりだったのです😭💦

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
成長しなさ過ぎてガチで病みました。笑

この時『漸進性過負荷原則』というものを知りまして、漸進性過負荷原則をしっかり意識した上でトレーニングしたら少しずつですが重量も体も成長するようになっていきました。

この記事では体をデカくするために必ず覚えておきたい『漸進性過負荷原則について解説』していきますね!

体をデカくする『漸進性過負荷原則』とは?

斬進性過負荷原則とは簡単に言えば『負荷を徐々に上げていって、その負荷に適応させることによって筋肉をデカくしていく』というものです。

例えば…

  • ベンチプレス60kg×10repできるようになった。それからとりあえず毎回ベンチプレス60kg×10repをやっている。

これだと60kg×10repできる筋肉で十分なので、現状よりも体がデカくなっていかないという状態に陥ってしまいます。

こういった場合にも筋肉が現状のままでも不自由しないので『さらなる成長は望めない状態』になってしまいます。

『漸進性過負荷原則』を意識した筋肉への負荷の上げ方

  • いつもよりも重量を増やす。
  • セット数を多くする。3set→5set
  • インターバルの時間を短くしてみる。
  • 前回よりも1回動作を多くする。(12回できるようになったら重量を上げる。)
  • いつもより挙上スピードを速くして、下すスピードを遅くしてみたりする。

僕が実際にやっている筋肉への負荷の上げ方

僕の場合は『前回と同じ重量で前回よりも1回多く持ち上げる』という方法でトレーニングしています。

具体的にはアームカール10kg×8rm(rm=限界回数)できました。そしたら次回アームカールするときは9回以上は何としてでもやり遂げるといった感じです。

そして『12回以上動作ができるようになった段階で次回からは重量を一段階上げる』ようにしています。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
前回何kgを何回できたのかなんて覚えてないよ!って方は筋トレノートを作りましょう。漸進性過負荷原則が使いやすくなります♪
ノート
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漸進性過負荷原則を意識してトレーニングしているのに成長が感じられない場合

前回よりも1回多くやろうと思っているのに『いつも同じところで限界がきて一向に回数が増えていかない。重量を増やせるタイミングにならない。』といった場合があります。

そういった状況に陥ったら見直したいことが2点ほどあります。

  • 食事が不十分で筋肉が成長できていないため回数や重量が伸びていかない。
  • 十分な睡眠がとれていないため、トレーニングパフォーマンスが落ちている。

食事が不十分で筋肉が成長できていないため回数や重量が伸びていかない

前回よりも1回多く頑張るとやっていれば、自然と自分の限界には挑戦できるはずなので、トレーニングの強度が足らなすぎるというのは考えにくいです。

そうなると次に疑うべきものは『食事』ですね。

筋肉はタンパク質からできているので、タンパク質摂取量が少なかったりその他の栄養が足りていなかったりすると材料がないため成長してくれません。

どんな風に食事頑張ればいいのか分からないという方は下記の記事の『体を大きくする食事を実践してみよう!』をご覧ください。

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十分な睡眠がとれていないためトレーニングパフォーマンスが落ちている

筋肉(速筋)はグリコーゲンというものを使って力を発揮しているのですが『睡眠不足になると筋肉内のグリコーゲンが低下』してしまうと言われています。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
寝不足でジム行ったけどなんか調子悪いと感じたことないでしょうか?

睡眠不足=グリコーゲンが少ない状態になってしまうと、筋肉が十分に力を発揮することができないので『追い込みができず成長にたどりつけないという状態』になってしまいます。

『体を休めるのも筋トレ』の内なので、しっかり睡眠をとってコンディションの良い状態でトレーニングするようにしたいですね。

体をデカくする『漸進性過負荷原則』のまとめ

漸進性過負荷原則というと難しく見えてしまいますが、簡単に言ってしまえば「いつも同じことしてても成長しないから、負荷どんどんあげていきましょ」です。

前回よりも1回多く上げるようにするってやるだけでも『成長スピードが格段に違う』ので、ぜひ試してみてくださいね!

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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ぼるぼっくす。
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