大殿筋

知らなきゃ損!絶対にプリケツになれる筋トレ種目のまとめ!

プリケツ筋トレ

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

筋肉質でプリっと丸みを帯びたお尻って、男らしくていいですよね。でも、中々お尻を集中的に鍛える筋トレってメジャーではないと思います。

今回の記事では『プリケツを作れる筋トレ種目』をまとめてみました。男らしいプリケツを作りたいという方、トレーニング時に参考にしてみてください!

絶対にプリケツになれる筋トレ種目

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトのポイント
  • バーベルを下すときに猫背にならないように注意する。
  • 脚はほんの少し曲げる程度で背中を伸ばしたままお辞儀するように動作をする。
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
動作の最中猫背になってしまうことだけは絶対に避けたいです!

ジムのフリーウェイトエリアなどに大きな鏡がある方は、ルーマニアンデッドリフトをやるとき『自分の体を横から見て猫背になっていないか確認』しながら行ってください。

最初は軽めの重量で猫背にならないように徹底し、猫背にならないまま動作ができるようになったら重量を上げていきましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットのポイント
  • 足を肩幅より開く。
  • 膝とつま先は45°外側を向くように。(膝とつま先の向きを揃えて!)
  • 猫背にならないように注意。必ず正面を向く。
  • バーベルを下げた位置から持ち上げるときにお尻に力を入れながら動作をする。

ワイドスクワットは『お尻と脚の内側の筋肉に強い刺激』が入ります。お尻がプリっとするのは勿論、脚の内側が発達することで正面から見たときの脚の太さが増します。

お尻も大きくしたいけど、脚もどんどん太くしていきたいという場合にとても良い筋トレですね♪

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンのポイント
  • 膝がつま先よりもでないようにする。(膝痛めます。)
  • 上体を前傾させる。
  • バランスのとり方が難しいので、最初は自重トレーニングからがおすすめ!
  • 前足の方に重心を置く。

動画の方でも解説されていますが、上体がまっすぐに近いと脚の前部への刺激が強まり『前傾させることでお尻への負荷が強く』なります。

ヒップスラスト

ヒップスラストのポイント
  • なるべく高い位置までお尻をあげるようにする!
  • バーベルを置く位置は恥骨の少し上あたり(脚の付け根あたり)

男がやるのはちょっと恥ずかしい…という声もチラホラ聞きますが『プリケツ目指すのであれば絶対に取り入れたい種目』です。

バーベルを持ち上げるにつれてお尻の筋肉に強烈な収縮がかかるので、お尻を鍛える種目の中でも特に『トレーニング効果が高い』です。

ヒップスラストを取り入れるときには…最初には行わず『2種目目か3種目目あたりに入れると効果抜群』です。

バックキック

バックキックのポイント
  • 脚はなるべく曲げずに真っすぐ後ろに蹴り上げる。
  • 骨盤が左右上下にブレないように気を付けながらやる。

結構人気あるお尻の筋トレなので見たことあるって方も多いかもしれません。結構どこのジムにも専用のマシン(マルチヒップ)が置いてあったりもしますね。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
マシンがあるって方はぜひマシンでやってみてください!

高く後ろまで蹴り上げようとして骨盤が大きく傾いてしまう方がいますが、それだと効き方が変わってしまいます。『骨盤の位置は基本的には固定したまま足を伸ばして後ろに上げるだけでOK』です。

ペアで筋トレしてるという方は骨盤を抑えてもらうと良いと思いますよ♪

ウォーキングランジ

ウォーキングランジのポイント
  • 上体は猫背になったりしないようにまっすぐ胸を張る!
  • 片足を大きく出し、なるべく上体を深くまで下げる。

お尻の種目というよりはお尻から脚にかけて全体的に鍛えられる種目です。お尻だけでなく『脚全体を太くしたい方におすすめ』です。

メニューに組み込む場合は『高重量を扱える種目の後』に入れてください。

ウォーキングランジは高重量でやるトレーニングではないので、ウォーキングランジを最初にやってしまうと、追い込みがしづらくなってしまいます。

自宅でお尻鍛えたいって方は『アジャスタブルダンベル』があると便利ですよ♪

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プリケツになるにはどういう順番でトレーニングを行えばいいの?

  • ルーマニアンデッドリフト→ヒップスラスト→キックバック
  • ワイドスクワット→ヒップスラスト→キックバック

ルーマニアンデッドリフトやワイドスクワットのような高重量トレーニングを最初に持ってきて『お尻とその周りの筋肉に一気に負荷』を与えていきます。

次に『お尻への負荷が強くそこそこの重量を扱える種目』を入れ、疲労しているお尻の筋肉に強い追い打ちをかけていきます。(ヒップスラスト)

最後に『お尻の筋肉をギュッと収縮させられる種目(キックバックなど)』を入れることで、お尻の筋肉に集中的な負荷が入るので、限界まで追い込めるようになります。

最初の種目の違いはどんな影響を与えるの?

ルーマニアンデッドリフトから入る場合は、ハムストリング(脚の裏側)の筋肉の発達も見込めるので『横から見たときの脚が太く見えるようになる効果』が期待できます。

ワイドスクワットから入る場合、内転筋(脚の内側)の筋肉の発達が期待できるので『正面から見たときの脚が太く見える』ようになります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
ご自身が自分の脚をどうしたいのか考えて、どちらの種目から入るか選んでみてください!

僕は去年はワイドスクワットから入るようにやっていました。お尻は大きくなったのですが、脚の内側の筋肉も大きくなったことで『股擦れ』するようになってしまいました。笑

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股擦れはヤダァという方は、ルーマニアンデッドリフトから入ったほうがいいかもしれないですね。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!