筋トレ

ガチムチになる筋トレ方法!スリムからでもガチムチは目指せる!

ガチムチゲイになる方法

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今回の記事は…

ずっとスリム体系でどうやってガチムチ体系目指していけば良いのか分からない…

といった方に向けて徹底的にガチムチ体系になる方法を解説していきます。

具体的には、かつて42kgだったけど筋トレしながら90kg近くまで成長した僕が…

  • 効率よく体重を増やす方法
  • 筋トレのちょっとした基礎知識
  • ガチムチを目指していく上で行いたい種目

について解説していきます。少し体重を増やしたいって場合にも力になれる記事かと思いますので、ぜひ参考にしてみてください!

最初にガチムチ体系の特徴を見ていく!

  • 筋肉質に比べて脂肪量が多いのがまず特徴として挙げられる。
  • 太い首回り。
  • 肩幅が広く丸みがある。
  • 脂肪がのっていてもわかる胸筋の発達具合。
  • 後ろ姿が若干逆三角形なのが太っているだけなのとの大きなシルエットの違い。
  • 胸と背中が結構発達しているので横から見たときにも迫力のある体をしている。
  • 重々しさを感じる太い腕。
  • 腹回りが太いが決してお腹が出ているわけではなく、腹よりも胸筋の厚みが勝っている。
  • お尻がプリっと上がっており、脚は筋肉がうっすらと浮き出ていて太い。

ガチムチ体系の特徴はこんな感じかなと思います。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
次の項目からガチムチ体系の特徴をご自身の体に再現していく方法を解説していきますね!

僕が今どれくらいまで体大きくなっているのか知りたいって方はこちらの記事を読んでみてください!

自分と比べてみて!僕の胸囲や腕回りなどのサイズをお伝えします。どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 先日メールで『僕の胸囲などのサイズを知りたいというお問い...

【注意】太ってから筋トレではダメ!太りながら筋トレをすることが大切!

筋トレをこれから始めたいと考えている人や筋トレ初心者の方に多くいらっしゃるのですが、太ってから筋トレするはあまり良くありません。

筋肉は体を動かす役割は勿論、栄養が足りないときのために発達しているという面もあるのです。

この特性上『栄養が足りないときには筋肉は使われる側』なので発達しませんし、体重が変動していないときも、筋肉が発達するほど栄養が余っていません。

体重が増えている(脂肪が増えている)状態であれば、栄養が余って脂肪が増えていると分かりますし、筋肉発達にも栄養がまわされる状態と判断できます。

太ってから筋トレするのではなく、体重が増えているときにガンガン筋トレするようにしましょう。

太り始める方法

太る状態というのは自分の1日の消費カロリーよりも食べたカロリーが上回ったときです。

ダイエットピンキー消費カロリー計算サイト『ダイエットピンキー』

こういった『消費カロリーを計算してくれるサイト』があるので、一度ご自身の消費カロリーを計算してみてください。(無料)

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
今回はスリム体系の方に向けての記事ですので、体重60kg消費カロリー2487kcalで解説を進めさせて頂きます!

1日の消費カロリーを上回った状態を作り出す!

太る状態に体を持っていくには、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らなければならないと先ほど書きました。

どれくらい消費カロリーを上回らなければいけないのかというと、大体+200~300kcalくらいが理想的と一般的には言われています。

しかし、+200~300kcalしたくらいでは、あまり脂肪の発達は見込めませんので今回は+500kcal上乗せします。

  • 2487kcal+500kcal=2987kcal(1日の消費カロリー+上乗せするカロリー=1日の摂取目標カロリー)

『1日の消費カロリーが2487kcalの人は、毎日約3000kcal食べれば体重が増え始める』ということになります。

痩せてるけど腹でてる
痩せているけど腹が出ている…増量と減量どっちを優先したらいい?どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 先日『スリム体系からガチムチを目指す』という記事を公開さ...

+500kcal上乗せしても体重が増えなかった場合

自分の1日の消費カロリーに+500kcalした食事を毎日していても体重が増えていかない場合があります。

その場合、シンプルに太り始めるまで摂取カロリーを増やしていくしかありません。

僕も昔、身長178cm42kgとかなり痩せ型で太れないことに悩んでいたのですが、徐々に摂取カロリーを増やしていったら、突然爆発的に体重が増え始めるようになりました。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
太り始めてから42kg→60kgまで3ヵ月くらいだったと思います!

毎週100kcalずつ増やしていって、どれくらい食べる量を増やせば体重が増えていくのか観察していってみてください。

1日の目標摂取カロリーがどうしても達成できない場合の解決方法

大体の方が1日の消費カロリーに+500kcal上乗せすると、3000kcal前後もしくはそれ以上になるはずです。

3000kcalってどのくらいの食事すればクリアできるの?
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
毎日朝から牛丼特盛を食べて、昼と夜も牛丼特盛食べれば3000kcalクリアできるよ!

中には毎日3000kcal摂るの余裕って方いると思いますが、食べるのが苦手な方は毎日3000kcalも食べるの尋常じゃないほど辛いはずです。

食べるのが苦手という方はこの様に摂取カロリー問題を解決していきます!

  • 食事を分割し1日6食前後小まめに食べるようにする。
  • 太るようのプロテインのウエイトゲイナーに頼ってみる。

食事を分割し1日6食前後小まめに食べるようにする。

3000kcalを朝昼晩の3食で摂取する場合、1食あたり1000kcalと結構ハードルが高いですが、これを6食に分割するとかなり楽になります。

  • 4時:おにぎり(240kcal)
  • 8時:ご飯+肉料理(750kcal)
  • 13時:ご飯+肉料理(750kcal)
  • 15時:おにぎり(240kcal)
  • 20時:ご飯+肉料理(750kcal)
  • 22時:おにぎり(240kcal)

これで合計2970kcalなので飲み物なども合わせれば、3000kcalオーバーとなります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
朝昼晩は普通にしっかりと食べて合間合間にお握りなど間食を挟み、摂取カロリーを引き上げるっていう感じです!

僕もあまり食べるのは得意ではないので、増量すると決めたときは食事を分割して摂取カロリーを増やすようにしています。

最初はこんなに何回も食べるの嫌だなと思っていましたが、実践してみると少しずつ『時間になるとお腹空いてくるようになる』ので、案外楽です!

1回の食事で1000kcalも食べれないって方は、まずは食事を分割して摂取カロリーを底上げすることを考えましょう。

太るようのプロテインのウエイトゲイナーに頼ってみる。

分割での食事が金銭的にも時間的にもキツいなと感じた方いるのではないかなと思います。

その場合はプロテインに大量の炭水化物を混ぜたウエイトゲイナーという栄養補助食品で解決が可能です。

ウエイトゲイナーはモノにもよりますが、プロテインのように『水や牛乳に溶かして飲むだけで1000kcal以上のカロリー摂取』ができます。

例えば…

  • 朝:お握り+ウエイトゲイナー(1240kcal)
  • 昼:普通に食事(750kcal)
  • 夜:普通に食事(750kcal)
  • 寝る前:ウエイトゲイナー(1000kcal)

ウエイトゲイナーを飲んで普通に朝昼晩と食事するだけで合計3740kcalもカロリー摂取ができてしまいます。

注意点はウエイトゲイナーはとても甘ったるく飲まなければならない量も結構多いところです。人によっては甘ったるさや量で辛さを感じてしまうかもしれません。

辛さを感じた場合は『牛乳割ではなく水割りにしたり、スプーン4杯推奨しているところを2杯にしたりして甘さや量をコントロール』してください。

徐脂肪体重の2倍のタンパク質を摂取しよう!

自分の1日の消費カロリーより+500kcal摂取できるようになったら『タンパク質を自分の徐脂肪体重の2倍摂取』できるように栄養を見ていきます。

徐脂肪体重というのは文字通り脂肪を除いた体重のことを言います。計算方法はこんな感じです。

  1. 60×0.18=10.8(体重×体脂肪率を少数にした数字=脂肪量)
  2. 60-10.8=49.2(体重-脂肪量=徐脂肪体重)

今回は徐脂肪体重が49.2と計算できたので、49.2の2倍の98.4gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。

基本的に3食肉料理をガッツリ食べているくらいでないと必要タンパク質はクリアできません。『タンパク質量が足りない場合はプロテインで補うのが楽ちん』です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
鳥の胸肉100gとプロテイン1食分のタンパク質量はほぼ同じ!

ガチムチを目指すにあたって普通でも食事量が増えている状態なので、さらに食事量を増やすよりも、飲んで補う方が楽ですよね。

またプロテインは、タンパク質を効率よく摂取するためのものなので、脂質なども抑えられています。『余分に脂肪がついてしまうのも回避できる』ので、足りない分のタンパク質を補うのはプロテインがおすすめです。

デカい体を作りたいならBIG3をメインに筋トレしていく!

BIG3とは…

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

の3種目のことを指します。

ベンチプレス/スクワット/デッドリフトは『体の大きな筋肉とその周辺の筋肉を鍛えることが可能』で、しっかりと追い込んでいければ効率よく体を大きくゴツくすることができます。

体をデカくしたいという場合にはBIG3を主軸に考えていきましょう!

ガチムチ体系を作るための筋トレ種目の紹介

ではここからは、実際にガチムチ体系を作っていく筋トレ種目を紹介していきます!

大胸筋を大きくする筋トレ種目

胸筋の中部:フラットベンチプレス

ベンチプレスのやり方
  1. 仰向けになってベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. しっかり足を踏ん張りアーチを作る。
  4. バーベルを握る位置は肩幅より広め大体1.3倍〜1.5倍くらいの広さ。
  5. バーベルをラックから外してゆっくり下げる。
  6. 下ろす位置は乳首の位置かほんの数ミリ下くらい。
  7. 肘を垂直に地面に刺すようなイメージで下す。
  8. 胸に近づくほど、胸筋が伸びてくるのが分かるのでしっかり伸びを感じる。
  9. 肩甲骨が開かないくらいまでバーベルを持ち上げる。
  10. 動作を繰り返す。

ベンチプレスをやるときは肩甲骨を寄せて胸を張るようにするのですが、肩が前に出てしまっていて肩甲骨を寄せるのが困難な方が一定数いらっしゃいます。

この肩が前に出てしまっている状態、実は加圧シャツの姿勢矯正効果で改善することができます。お困りの方は『加圧シャツで姿勢はよくなる!3日で劇的に綺麗な姿勢へ!』を見てみてください。

加圧シャツ姿勢よくなる
加圧シャツで姿勢はよくなる!3日で劇的に綺麗な姿勢へ!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 先日加圧シャツを紹介したんですが『姿勢改善効果』に興味が...

胸筋の上部:インクラインベンチプレス

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。
  2. 仰向けになってベンチに寝る。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  4. 足を踏ん張りアーチを維持する。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらい。
  6. バーベルが低くなるほど胸筋の伸びを感じられるはず。
  7. 肩甲骨が開かないくらいまでバーベルを上げる。
  8. 動作を繰り返す。

胸筋の下部:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. ケーブルを高い位置にセットし、ケーブルマシンの中央に立つ。
  2. 片足を前に出し、ケーブルを握って胸を張るように大胸筋を広げる。
  3. 上体は少しだけ前傾させる。
  4. 肘を軽く曲げた状態のまま、斜め下側に向かってケーブルを引っ張る。
  5. 動作を繰り返す。

その他の胸の筋トレ種目が知りたいって方は『大胸筋が大きくならない方へ!大胸筋を大きくできるトレーニングを教えます。』をご覧ください!

大胸筋が大きくならない方へ!大胸筋を大きくできるトレーニングを教えます。
大胸筋が大きくならない方へ!大胸筋を大きくできるトレーニングを教えます。どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 大胸筋のトレーニング色々試しているけど『なかなか大胸筋が...

肉厚で逆三角形な後ろ姿を作る筋トレ種目

デッドリフトを行うと体の後ろ側の筋肉を広範囲にわたって鍛えることができます。

体の後ろ側に広背筋という筋肉がありまして『広背筋が発達してくると後ろ姿が逆三角形』に近づいていきます!

ガチムチ後ろ姿

やはり背中が発達していているとただ太っているだけに比べて、肉厚感もガッチリ感も全然違いますよね。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
デッドリフトのやり方を解説していきます♪

背中の筋トレ頑張ってはいるけど、効いてる感じしないって方は『どうしても背中に効かせられない!そんな時に意識したい3つのポイント!』も参考にしてみてくださいね!

どうしても背中に効かせられない!そんな時に意識してみたい3つのポイント!
どうしても背中に効かせられない!そんな時に意識したい3つのポイント!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! こうやって筋トレ系のブログを書いたりしていると色々な相談...

体の背面:デッドリフト

デッドリフトのやり方
  1. 足幅は垂直跳びしやすい幅で立つ。
  2. つま先は少し開くようにする。
  3. バーを下すとき、上げるとき膝を擦るようにに動作を行う。
  4. 持ち上げてきたときに肩を下げた状態でしっかり肩甲骨を寄せる。

デッドリフトやると腰が痛くなったり、デッドリフトに苦手意識があるという方は下記の記事を参考にしてみてください。

背中をどんどん分厚くさせたい方は『背中に効かせられない人でも背中に効かせやすいトレーニング3選!』もセットで見てみてくださいね!

背中に効かせられない人でも背中に効かせやすいトレーニング3選!
背中に効かせられない人でも背中に効かせやすいトレーニング3選!どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です! 先日『どうしても背中に効かせられない!そんなときに意識し...

首回りをゴツくする筋トレ種目

首回りを鍛えると、首が太く短く見えるようになります。長い首は華奢な印象を与えがちなので『力強い印象を強調するのであれば首回りの筋トレは必須』です。

僧帽筋発達のビフォーアフター画像:HOW TO BUILD A MASSIVE NECK & TRAPS!

丁度〇がついているところをここでは紹介していきます。画像見れば一目瞭然ですが、雄っぽさが全く違いますよね。

首回りの筋トレは優先度が低くなりがちですが、与える印象が大きく変わるようになる筋肉の一つなので積極的に鍛えていきましょう!

首回り:シュラッグ

シュラッグのやり方
  1. バーベルを握る。
  2. 肩の力を一度抜き、低い位置に肩を下す。
  3. 肩を持ち上げ寄せる。腕を曲げてバーベルを持ち上げないように注意。
  4. 動作を繰り返す。

丸みのあるデカい肩を作る筋トレ種目

肩の前側:フロントレイズ

フロントレ…のやり方
  1. 肘は少しだけ曲げる。
  2. 体が前後に揺れ動かないように意識しながら、ダンベルを持った手を持ち上げる。
  3. 負荷が抜けないところまでダンベルを戻し動作を繰り返す

肩の側面:サイドレイズ

サイドレイズのやり方
  1. 肘は少しだけ曲げる。
  2. 肘よりも手首が上にならないように気を付けながら、腕を持ち上げる。
  3. 負荷が抜けないところまで戻し動作を繰り返す。

肩の後部:リアレイズ

リアレイズのやり方
  1. 背中が丸まらないように気を付けながら、前かがみになる。
  2. 肘を若干曲げる。
  3. 肘の位置を少し前よりにする。
  4. ダンベルを持ち上げる。
  5. 負荷が抜けないところまで戻り動作を繰り返す。

肩の筋トレは『筋トレでなで肩を治す方法!鍛えた方がいい筋肉とトレを紹介します!』でも紹介しています♪

筋トレでなで肩を治す
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かぶりつきたくなるような太い腕を作る筋トレ種目

三頭筋(上腕の裏側):プッシュダウン

プッシュダウンのやり方
  1. バーを握る。
  2. 両脇を締めて、下に向かってバーを引っ張る。
  3. 動作の最中に肘が前後にブレないように意識しながら行う。
  4. 基本的動作は、肘の位置を固定して腕を曲げる伸ばす曲げるの繰り返し。

腕の裏側を集中的に鍛えたいという方は『初心者こそやるべき!上腕三頭筋を太くするおすすめ筋トレ種目6選!』でも三頭筋に効果的な種目を紹介しています!

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二頭筋(上腕の表側):インクラインカール

インクラカールのやり方
  1. ベンチを45度前後の角度にセットする。
  2. ダンベルを持って一度腕の力を抜きだら~んとさせる。
  3. だら~んとさせた位置から肘を動かさないようにして腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
  4. 狭い範囲で動作を繰り返すのではなく、広い範囲で動作を繰り返すのがポイント!

ダンベル使って宅トレしてるって方は『アジャスタブルダンベル』があるととても筋トレ捗りますよ♪

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ムチっとした筋肉質で男らしい下半身を作る筋トレ

下半身全般:スクワット

スクワットのやり方
  1. 肩でバーベルを担ぐ。
  2. つま先はやや外側を向くようにする。
  3. 体は猫背にならない、反りすぎないように注意し若干前傾させて状態を落としていく。
  4. 状態を落とした時にお尻と脚が平行くらいに達したら体を戻していく。
  5. 繰り返し。
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
スクワットをするときにつま先よりも膝が出ないようにと言われることが多々ありますが、実はバーベルを担ぐ位置で変わってきます!

バーベルを高い位置で担ぐ場合は膝がつま先よりも前に出ます。鍛えられる部位は主に脚の表側です。

低い位置でバーベルを担ぐ場合は膝がつま先よりも前に出ません。前傾が強くなるので腰への負荷も増えますが、脚の表側も裏側にもトレーニング効果が見込めます!

ガチムチになる方法のまとめ

内容がとても長くなってしまったので今回は簡単にまとめさせていただきます。

  • 筋肉は体重が増えているときに発達しやすい。
  • 体重が増えるボーダーラインは消費カロリーを上回ったとき。
  • 必要タンパク質は1日当たり徐脂肪×2g
  • 体を大きくしていくのならBIG3を主軸にして鍛えるのが効率がいい。

なかなか成果が出ないという方は、下記の記事も一緒に見て頂けると何か糸口が見つかるかもしれません。

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思った以上に長い記事となってしまったので、今回はこれで終わりとさせていただきます。最後まで読んでくださいましてありがとうございました♪

ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

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ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!