筋トレ

痩せているけど腹が出ている…増量と減量どっちを優先したらいい?

痩せてるけど腹でてる

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

先日『スリム体系からガチムチを目指す』という記事を公開させて頂きました。

するとTwitterのフォロワーさんから、下記のような質問を頂きました。

  • 現時点で体は細身。しかし、腹は出ているという場合でもガンガン食べつつトレーニングで良いのでしょうか?
  • トレーニングはしつつ有酸素などで腹を凹ましてから、食べ始めた方が良いのでしょうか?

これ実は僕も経験があります。42kg→60kgまで体重が増えたときに結構お腹周りに脂肪がついてしまって悩んでいたのです。

当時の僕は何も分からないままとりあえず増量することを選びましたが、増量するという選択で良かったと思います。

今回の記事では…

  • 痩せていても腹が出ている場合、増量と減量どちらを優先すべきか。
  • 脂肪は順番についていくので最初お腹についてしまうのは仕方がない。
  • なるべく脂肪を付けずに筋肉を成長させるにはどうしたらいいのか。

について解説します。

痩せているけど腹が出ていて増量すべきか悩んでいる方、参考にしてみてください!

痩せているけど腹が出ている…増量と減量どっちを優先したらいい?

腹回りの脂肪が凄く気になっていてどうしようもない…とかでなければ『増量を優先したほうが良い』です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
増量を優先したほうが良いのには理由があります!

増量を優先したほうが良い理由

脂肪は体の部位ごとに順番に発達していくものだから!

脂肪は満遍なく全身についていくようなものではありません。体の部分毎に『発達していく順番』があります。

脂肪がついていく順番
  1. お腹周り・お尻
  2. 腰回り
  3. 顔回り
  4. 太もも
  5. 脹脛・手首・足首

個人差はありますが、この様に脂肪が発達していきます。最初に『お腹周りに脂肪がついてきてしまうのは太り始めている証拠』なので、これはグッと堪える必要があります。

筋肉量を増やしてからの方が減量も早いから!

痩せる状態というのは…

  • 1日に消費してしまうカロリー>1日の摂取カロリー

のときですよね。1日に消費してしまうカロリーよりも摂取カロリーの方が少なかった場合、足りない分のカロリーは脂肪や筋肉が使わる。

筋肉量が増えると1日に消費してしまうカロリーが少しだけ底上げされます。『大体筋肉量が1kg増えると消費カロリーが50kcal増える』と言われています。

筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。

そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」(=体脂肪以外の量)でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。

引用:国立健康・栄養研究所(http://www0.nih.go.jp/eiken/center/q_ener3.html

筋トレ始めた最初の1年では10kgの筋肉量の増加が期待できますので、『1年増量を頑張って筋肉量を増やせばその分、消費カロリーも爆発的に増え痩せやすい状態』になります。

一気に痩せようとすると筋肉量も落ちてしまうので、1ヵ月2kgずつ落としていくくらいのペースが理想的ですけどね!

増量を優先したほうが良いのは分かったけど、やっぱりこれ以上お腹周りに脂肪つけたくない…

摂取カロリーをコントロールしましょ!

ガチムチを目指す記事では脂肪も発達させたいので消費カロリーよりも+500kcal多く食事しましょうと書きました。

しかし『筋肉は消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態にすれば発達する』ので、脂肪はあまりつけたくないって場合は+500kcal→+250kcalでも大丈夫です。

でも、摂取カロリーを減らしてしまうとその分、筋肉の発達も遅くなってしまうんじゃ…。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

研究結果によるとそんなこともないみたい!

『Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes』という学術記事を見ると、

  • 3500kcal摂取しながら10週間ウエイトトレーニングした場合
  • 3000kcal摂取しながら10週間ウエイトトレーニングした場合

消費カロリーを上回っていれば摂取カロリーによる筋肉量の増え方には大きな違いがないことが分かります。しかし体脂肪の増え方は大きく違うということが書かれています。

3000kcal摂取していた方のグループはあまり体脂肪は増えませんでしたが『3500kcal摂取していた方のグループは3000kcalグループよりも4倍近く体脂肪が増えてしまっていた』のです。

研究結果から摂取カロリーを増やしても劇的に筋肉量は増えないことが分かっていますので、あまり脂肪を付けたくないって方は『消費カロリー+250kcalくらいの食事を行っていくのが良い』ですね。

あっさりしてる食べるものを選ぼう!

脂質はカロリーが高いので目標摂取カロリーを達成しやすいというメリットがあります。しかし『脂質は脂肪の元となる材料なので摂りすぎには注意』が必要です。

  • ポテトチップス
  • ジャンクフード
  • ハンバーグなどの洋食
  • お酒飲んでいるときのおつまみ

などは極力控え『あっさりめの食事でカロリー摂取を行うのが理想的』です。

僕が食事を選ぶときは成分表を見て脂質よりもタンパク質が大きく上回っているものを食べています。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
成分表を見る習慣があまりないって方は、この機会に色々な食品の成分表を見るようにしてみてください!

脂質でカロリーを増やすのではなく『炭水化物とタンパク質で摂取カロリーを増やしていく』のが良いです。

痩せているけど腹が出ている…増量と減量どっちを優先したらいいのまとめ

  • 増量or減量なら先に増量をしてしまった方がいい!
  • お腹周りに脂肪がついてきてしまうのはそういうものなので仕方がない!
  • なるべく脂肪を増やしたくないのであれば、消費カロリーに+500kcalするのではなく、+250kcalくらいにしておく!
  • 脂質が多いものはなるべく控え、あっさりしたもので摂取カロリーを増やしていく。

まとめるとこの様な感じですね。体脂肪が増えるのが怖いって方は『消費カロリー+500kcal毎日摂取するのではなく+250kcalにして食事』しましょう。

食事するときは『なるべくあっさりしたものを食べる』ようにして、炭水化物とタンパク質を多く摂るようにしてみてください!

以上で今回の記事は終わりにさせて頂きます。最後まで読んでくださりありがとうございました!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!

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