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【減量】体を絞りたいとき筋トレメニュー筋トレ頻度はそのままでいいの?

減量筋トレメニュー頻度

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

夏に向けて減量始めている方が増えてきましたね。かくいう僕も最近は減量頑張ってます。美味しいもの食べれないの辛い😭

減量を始めると様々な疑問が浮かびますよね。今回は読者様に質問いただいた下記の内容についてお答えしていきます。

いただいた質問
  • 減量するときって筋トレメニューそのままでいいの?
  • トレーニング頻度は減らすべき?増やすべき?

初めて減量本格的にやるって方、ぜひ参考にしてみてくださいね!

減量するときって筋トレメニューはそのままでいいの?

減量するときの筋トレメニューで気を付けたいことは下記の2点です。

  1. 重量は下げないようにする!(記録はとるべき)
  2. インターバルは長めにとる!

解説していきますね。

重量は下げないようにする!(記録とるべき)

減量に入るとエネルギーが足りなくなってしまうのでどうしてもいつもみたいにパワフルに筋トレができなくなってしまいます。

重量下げるべきかなと思うかもしれませんが、重量は下げてはいけません。

ポイント

筋肉は環境に適応するために発達したり退化したりする傾向がある。

『100kgでやっていたベンチを90kgに落とした場合、90kg挙げられる筋肉があれば十分となるので、負荷を下げた分、筋肉量が落ちてしまう』のです。

ですから重量はなるべく下げないようにして今ある筋肉はこれからも必要だと体に認識させておく必要があります。

インターバルは長めにとる!

重量を下げないように…と言っても減量中はエネルギー足りていない状態なので、いつもの重量で筋トレするのは辛いはずです。

その様な時は『インターバルを長くとるようにしていつも通りの重量で筋トレ』しましょう。

『減量中の筋トレで優先すべきなのはとにかく重量を下げないようにトレーニングすること』です。

減量中のトレーニング頻度は人による!

減量中のトレーニング頻度は諸説あります。例えば…

  • 栄養不足で筋肉の回復が遅くなっているので1部位あたり週1回鍛えるようにする。
  • トレーニング頻度を落とすと、今までよりも筋肉いらないと体が思って筋肉量が落ちてしまう。
  • 逆に間を開けないようにトレーニング頻度を増やし、筋肉に持続的な負荷を与えるようにする。

こんな感じで人によって全然意見が違います。

論文などあれば引用したいと思ったのですが、残念なことに見つけられませんでした。なので今回は僕の経験談からお話しますね。

ジムに通わずに減量した場合は筋肉量の減少が計り知れなく凄かった!

僕が最初に減量したときは、タイミング悪くジムに通えなくなってしまったときでした。

体重は1ヵ月で5kgずつくらい減っていましたが、腹筋など見えてくることもなく下腹には肉が残ったまま。

脂肪もある程度落ちたけども『筋肉量もどんどん落ちていくといった感じ』でした。

胸の筋肉は少し残ったけど、腕などは平均的な太さにまで戻っていたと思います。

週2回のジムで減量した場合は最初は筋肉量維できていたけども、途中から筋肉量の減少が始まった。

週2回のジムで減量した場合は、最初はそこそこ良い勢いで体重が落ち筋肉量も維持できていましたが…1ヵ月くらいした頃、停滞期に入りました。

少しして停滞期を抜けたのですが、この頃から『体脂肪率に変動はなく筋肉量がどんどん落ちていくような状態』になりました。

勿論ベンチなどの重量も激減したので…週2回のジムでの減量はちょっと微妙に感じましたね。

週5~6のジムで減量した場合、筋肉量の減少や筋力の減少はそんなに起きていない。

今回の減量では週5~6回ジムに通いながら減量しています。今のところ『筋肉が減っている感じはなく体重が落ちているので僕的には良い感じ』だなと思っています。

内容は下記のような感じですね。

月曜日 胸+二頭筋
火曜日 肩+腹+下半身
水曜日 背中+三頭筋
木曜日 休み
金曜日 胸+二頭筋
土曜日 肩+腹+下半身
日曜日 背中+三頭筋
月曜日 休み

筋肉が減っている感じはないですが、筋肉痛自体は抜けにくくなりました。エネルギーが足りてない状態なのでしょうがないですね。

【まとめ】なるべく筋トレの強度を落とさないように意識する

  1. いつも通りの重量でなるべくトレーニングする
  2. インターバルは長くとってもOK!
  3. トレーニング頻度は週5~6回くらいがベストに感じる(トレーニング頻度も落とさないほうがいい!)

とにかくいつもの重量よりもなるべく下げない、頻度も減らさないことが減量中の筋トレでは大切に思います。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!