体を大きくするのにおすすめのサプリメント厳選紹介!

【増量】1カ月の筋トレで体重を8kg増やした方法を紹介!【食事/トレメニュー】

肩から肘まで地面に対して水平

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

「もっと体を大きくしてカッコよくなりたい!」「筋肉をつけて見返したい人がいる!」とは思っても、なかなか筋トレの成果出すのって難しいですよね。

僕も昔はトレーニング成果を出せなかったので、頑張っても頑張っても思っているように筋肉がついていかない辛さ、よくわかります。😢

実は筋トレで体を大きくしていくには『適切な食事』『体を大きくするトレーニングをすること』『メニューをしっかり構築すること』が必要なんです。

この記事では、1カ月で8kg体を大きくした方法を初心者の方向けに解説していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね!

増量前と増量後のビフォーアフター

ビフォーアフター

ビフォーアフター

増量前 増量後
体重 72.4kg 80.2kg(+7.8kg)
体脂肪 13.2kg 14.5kg(+1.3kg)
筋肉量 56.1kg 62.3kg(+6.2kg)

僕はトレーニングにブランク2年程度のブランクがあるので、いわゆるマッスルメモリーが働いています。

マッスルメモリーとは?

過去に体を鍛えていた経験があれば、衰えてしまった分の筋肉はすぐに元に戻る現象のこと。

マッスルメモリーにより加速的に筋肉量が伸びていますが、筋トレ初心者の方でも同じくらいのスピードで体重を増やすことが可能です。

僕のパーソナル受けてくれてた人は1カ月で5kgの増量に成功しました♪

ぼるぼっくす。

体感的に変わったところ

  • ここ最近来ていた服がサイズが合わなくなった
  • 体育会系のブランドの服がに合いやすくなった
  • 走ったり階段を上るのが辛くなった
  • 寒さに強くなり、暑さに弱くなった
  • ガラスにガタイ良さそうな人が反射していると思ったら自分だった
  • 服着るのがマジで大変

体は大きくなっているはずですが、毎日鏡で見てたのであんまり自分の目では変化分からなかったですね。笑

他の人に言われたこと

  • めっちゃ大きくなったね~~~~!
  • 怖い
  • クマさんみたい
  • 腕がお母さんの太ももより太い…お母さんそれやだァ

全体的に女性受けは悪くなりました。でもトレーニングの成果が出ていることがよく分かったので、とても気持ちが良かったですね\(^o^)/

【筋トレの基本】体を大きくするにはどうしたらいいの?

筋トレは適当にやって効果が出るような単純なものではありません。体を大きくするトレーニングのがどういうものなのか理解する必要があります。

筋トレで体を大きくするには
  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量でトレーニングをして、60秒休憩を挟む
  3. BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を重点的に鍛える
  4. 速筋が多い場所を追い打ちして鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

上記の5つが大きなポイントとなります。これすべて説明しているとそれだけで長い記事になってしまうので、今回は記事をわけました。

何か一つでも分からないことがあったらまずは『体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基礎知識』を熟読していただけると幸いです。

増量筋トレ基礎知識 【増量】体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

体を大きくする食事を実践してみよう!

筋トレ…ぶっちゃけ筋トレそのものよりも食事のほうが大事です。だって筋肉大きくしようとしたって材料なかったら大きくできないですからね。

食事の仕方
  1. 自分が1日に消費してしまうカロリーを計算する
  2. 1カ月で何kg増やしたいのか考え1日の目標カロリーを計算する
  3. 1日に必要なタンパク質量も計算し、必要タンパク質量も満たす

食事の仕方も詳しく解説すると1記事書けてしまうので、別の記事に分けさせていただきました。

筋肉つかない…って人の多くは食事ができていないことが大多数なので『体を大きくする食事の方法を初心者向けに解説!』の記事も熟読していただけると幸いです。

増量食事基本 【増量】体を大きく食事の方法を初心者向けに解説!

体を大きくするのにおすすめの食材

なんとなく体を大きくする栄養の摂り方はわかったけど…実際どんなものを食べたらいいんだろうと感じる方もいらっしゃると思います。

『体を大きくするときに食べたいおすすめの食材!』の記事では、高タンパク・低脂質な食材をまとめてみました。

食べるもののイメージがわかない方は参考にしてみてくださいね!

増量食事おすすめ 【増量】体を大きくするときに食べたいおすすめの食材!

マッチョ飯を販売しているサービスがある

最近フィジーカーの友達に教えてもらったのですが、体を大きくする食事の販売サービスがあります。

1食だけでタンパク質が50gも摂れるのでかなり楽に1日の摂取タンパク質クリアできるようになりますね。

『マッチョ飯が簡単に手に入る!マッスルデリって神サービス知ってる!?』の記事で紹介していますので、気になる方はぜひ読んでみてください!

マッチョ飯が簡単に手に入る!マッスルデリって神サービス知ってる!?

今回体を大きくするのに使ったサプリメント

今回体を大きくするにあたって使ったサプリメントは下記の3つです。

  • ウエイトゲイナー(摂取カロリーと摂取タンパク質アップ)
  • BCAA(筋合成促進+筋肉分解抑制)
  • カフェイン(トレーニング時の集中力強化)

僕はあまり食事が得意ではないので、ウエイトゲイナーで摂取カロリーとタンパク質を増やして、BCAAで筋肉がつきやすいように効率化を図りました。

カフェイン飲むと集中力が爆上げされて、無我夢中でトレーニングできるので、トレーニング時には毎回愛用しています♪

ぼるぼっくす。

使用サプリメントも詳しくまとめています。どんなサプリメント飲めばいいのか分からないって方は『体を大きくするのにおすすめのサプリメント厳選紹介!』を見てみてくださいね!

増量おすすめサプリメント 【増量】体を大きくするのにおすすめのサプリメント厳選紹介!

今回実際に行った筋トレの紹介

今回実際に行った筋トレの紹介

今回実際に行った筋トレの紹介

ここからは実際にメニューに取り入れたトレーニングを紹介していきます。トレーニングを行う順番通りに書いていきますので、なるべくこの順番でやっていただけたら幸いです。

また鍛える部位によってはインターバルを挟まないトレーニングを行っていたりするので、可能な限り熟読していただけると成果が出やすくなると思います!

大胸筋(胸)の筋トレ

胸の筋トレは…

  1. ベンチプレス(大胸筋中部)
  2. インクラインベンチプレス(上部)
  3. ケーブルクロスオーバー(下部)
  4. ダンベルフライ(内側)

上記4つをメインにやりました。

胸の上部に厚みを持たせたいときはインクラインベンチプレスから始めて次にベンチプレスを行う感じですね。

ベンチプレス(大胸筋中部)

ベンチプレスのやり方
  1. 仰向けになってベンチに寝る
  2. 胸を思い切り張る
  3. 足を踏ん張り胸を張った状態を維持する
  4. バーベルの握る位置は肩幅より1.3~1.5倍くらい
  5. バーベルをラックから外して、ゆっくり下げる
  6. 胸を張ったまま持ち上げられる位置まで持ち上げる
  7. 動作を繰り返す

ベンチプレスしてると肩の前方が痛いという人たまにいらっしゃいますよね。

フォームが悪くて方に余計な負荷がかかっている場合もあるのですが、柔軟性の問題で痛みが生じている場合もあります。

胸をしっかり張っているにも関わらず痛みが出る場合は、ベンチプレスやる前に胸を伸ばすようなストレッチ入れると良いですね。

日常生活でも毎日少しずつ胸を伸ばしていけば次第にバーベル深く下せるようになっていきます。

インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

インクラインプレスのやり方
  1. ベンチの角度は30~45度
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 胸を思い切り張る
  4. バーベルを握る位置は普通のベンチプレスより広め(肩幅より拳一つ分ずつくらい広め)
  5. バーベルを下す位置は鎖骨の3cmくらい下
  6. 動作を繰り返す

普通のベンチプレスのみだと、胸筋上部の厚みが作れません。

インクラインベンチプレスを取り入れることで、動画の人のような鎖骨のすぐ下から盛り上がる胸筋を作ることが可能です。

胸筋上部に厚みが増して、丸みのある大きな肩に繋がるようになると、それだけで筋肉質なカッコいいからだに見えやすくなるので、胸筋上部の筋トレは必須になります。

大胸筋上部厚み

大胸筋上部厚み

首回り(僧帽筋)も発達して、胸筋上部も肩も発達してるので凄く見栄えが良いですよね。〇で囲んである辺りが凄く色気があると思います。

ぼるぼっくす。

ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. ケーブルを高い位置にセットし、ケーブルの中心に立つ
  2. 片足を前に出し、胸を張るように胸筋を広げる
  3. 状態は少しだけ前景させる
  4. 肘を軽く曲げた状態のまま、お臍の前あたりまでケーブルを引っ張る
  5. 動作の繰り返し

動作のポイントは2つ。

1つ目は『胸筋がしっかり伸ばされている状態からスタートする』こと。2つ目は『フィニッシュ時にしっかり胸を寄せる』ことです。

上手く胸寄せられているか分からないという方は、下記の『動画の0:30』を見てみてください。きっと感覚が掴めるようになると思います。

僧帽筋(首回り)の筋トレ

首回りの筋トレは、シュラッグをメインに行いました。

シュラッグ

シュラッグのやり方
  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 一度、肩を脱力させ、肩を低い位置まで下げる
  3. 肩を持ち上げる(腕に力入れる必要はない)

筋トレ初心者からすると首回りの筋肉を鍛える必要性あまり感じないかもしれません。しかし首回りの筋肉は見た目に大きな影響を与えます。

僧帽筋肥大による違い

僧帽筋肥大による違い

シュラッグを行うと丁度、黒〇の筋肉が発達します。画像見ていただけると一目瞭然ですが、首回りがゴツくなるだけでだいぶイカツイ雰囲気になっていますよね。

逆に僧帽筋が発達しないと、いつまでたっても華奢な感じから抜け出すことができません。

僧帽筋は速筋要素も高く、鍛えれば鍛えるほど成果が出やすい部位でもあるので、早いうちから鍛えていくと吉です。

三角筋(肩)の筋トレ

肩の筋トレは…

  1. アーノルドプレス(肩の前部~中部)
  2. サイドレイズ(中部)
  3. ライイングワンアームラテラルレイズ(後部)

上記3つをメインにやりました。ちょっとコアな筋トレが混じっていますがサイドレイズ以外は難しくはないので大丈夫!

アーノルドプレス(肩前部~中部)

アーノルドプレスのやり方
  1. ベンチの角度を90度くらいにセットする
  2. 手の甲を外側に向け、胸の位置でダンベルを持つ
  3. 真上に向かってダンベルを持ち上げる
  4. 動作の繰り返し

パーソナルでこの筋トレを教えているときに一番多かったのが、斜め上方にダンベルを持ち上げてしまうことでした。

鏡などで自分の体を横から見て、しっかり真上に向かってダンベル持ち上げられているか確認してみてくださいね。

サイドレイズ(肩中部)

サイドレイズのやり方
  1. ダンベルをもって軽く胸を張り肩甲骨を寄せる
  2. 肩から肘が地面に対して水平になるように持ち上げる
  3. 戻すときはゆっくり

サイドレイズは…数ある筋トレの中でも難易度高めです。間違ったフォームになってる人、とても多く見かけますね。

正しいフォームでサイドレイズができていると下記の画像のように『肩から肘が地面に対して水平』になります。

肩から肘まで地面に対して水平

肩から肘まで地面に対して水平

間違ったフォームになると、画像よりももっと肘が低い位置になり、手首が高い位置にくるようになります。

鏡で自分を正面から見たとき『W』になっていると間違ったフォームの可能性大!

ぼるぼっくす。

肩関節を無理な方向に捻じる動きになってるので、ケガに繋がってしまいます。正面から見たときWになってる方はフォーム直してくださいね。

ライイングワンアームラテラルレイズ(肩後部)

ラテラルレイズのやり方
  1. ベンチに横になる
  2. まっすぐ上に向けてダンベルを持ち上げる
  3. 負荷が抜けきらないところまで戻す
  4. 動作の繰り返し

ライイングワナームラテラルレイズは動きがシンプルなので初心者でもやりやすいトレーニングです。

肩の筋トレやっても効いてるのか分かんないって方は、最初ライイングワンアームラテラルレイズから初めて感覚を掴むのも良いでしょう。

上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ

上腕二頭筋の筋トレは…

  1. バーベルカール
  2. ハンマーカール(前腕~上腕)
  3. スピネイトカール(上腕やや内側)

上記3つをメインにやりました。バーベルカールの強い負荷が気持ちがいいですね。笑

バーベルカール

バーベルカールのやり方
  1. 肩幅程度にバーベルを握る
  2. 肘から先のみを動かすようにバーベルを持ち上げる
  3. ゆっくり負荷が抜けないところまで戻して動作を繰り返す

腕の筋トレには大事な約束事があります。それは『動作の最中に肘が前後にぶれないようにすること』です。

肘の位置を固定して、肘から先のみを動かすようにやると、腕の筋トレは効き目が4倍くらい効くようになります。

ハンマーカール(前腕~上腕)

ハンマーカールのやり方
  1. 肩幅程度にダンベルを握る
  2. 肘から先のみを動かす
  3. 動作の繰り返し

ハンマーカールは前腕から上腕を鍛えられるトレーニングです。

このあたりは速筋が多いので大きくなりやすく、逆に鍛えないと上腕ばかり太くて、前腕が細いとアンバランスな感じになってしまいます。

見栄えをよくするために必ず取り入れてください!

ぼるぼっくす。

このトレーニングも腕なので肘がぶれないように徹底すると効き目が上がります。

スピネイトカール(上腕内側)

スピネイトカールのやり方
  1. 肩幅程度にダンベルを握る
  2. 手首を外側に捻るようにしながらダンベルを持ち上げる
  3. 動作を繰り返す

二頭筋というのは手首を捻ることで、思いっきり力むことができます。

試せる状況であれば、肘をついた状態のままドアノブを回すように手首を回転させてみてください。

手首を外側に回すと力こぶが大きくなり、捻りを戻すと元に戻ると思います。

この手首の捻りを応用して行うのがスピネイトカールです。上腕の内側上部までしっかり鍛えられるようになります。

ポイント

バーベルカール→ハンマーカール→スピネイトカールはインターバルなしで連続で行ってください。3つのトレーニングが終わったら60秒休憩を挟んでまた最初からやりなおします。

上腕三頭筋(上腕の裏側)の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレは…

  1. ケーブルプッシュダウン
  2. リバースプッシュダウン

上記2つのトレーニングをメインに行いました。

二頭筋(力こぶ)よりも三頭筋(裏側)のほうがだいぶ大きいです。なので、腕を太くしたいのであれば三頭筋のトレーニングも頑張ると良いですね。

ケーブルプッシュダウン

プッシュダウンのやり方
  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける(動画のようなものでも、ロープでもOK!)
  2. 上半身を少しだけ前傾
  3. 肘をまげてアタッチメントを握る
  4. アタッチメントを真下に向かって引っ張る(腕がまっすぐ伸びるように)
  5. 動作の繰り返し

三頭筋は腕を伸ばすときに使われる筋肉なので、まっすぐ腕を伸ばそうとするほど効果が高まります。

また三頭筋のトレーニングも腕の筋トレなので、肘の位置はきっちりと固定したいですね。肘が前後に揺れると余計なところにまで効いてしまいます。

リバースプッシュダウン

Rプッシュダウンのやり方
  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける(動画のような真っすぐなやつ)
  2. 上半身を少しだけ前傾
  3. 肘をまげてアタッチメントを握る
  4. アタッチメントを真下に向かって引っ張る(腕がまっすぐ伸びるように)
  5. 動作の繰り返し

動作は先ほどのプッシュダウンと似ていますが、リバースグリップで握ることで効く場所が変化します。

通常のプッシュダウンは三頭筋の中間くらいに効き目がありますが、リバースプッシュダウンは三頭筋の上の方に効き目が感じられます。

この2つを組み合わせることで腕の後ろを広範囲にわたって鍛えることができるというわけです。

背中回り~お尻の筋トレ

広背筋の筋トレは…

  1. シーテッドローイング(広背筋)
  2. ルーマニアンデッドリフト(腰とお尻と脚裏側)

上記2つをメインに行いました。難易度はちょっと高めです。

シーテッドローイング(広背筋)

シーテッドローイングのやり方
  1. ケーブルマシンor専用のマシンに座りバーを握る
  2. 軽く胸を張り肘を占めてバーを自分の溝内あたりまで引っ張る
  3. 負荷が抜けきらないところまでゆっくり戻す
  4. 動作の繰り返し

シーテッドローイングは背中の面積を広げ、逆三角形な後ろ姿を作り出すトレーニングです。

よくある間違いは腕の力で引っ張っちゃうことですね。ポイントは『肘を後ろに引くようにすること』です。

ルーマニアンデッドリフト(腰とお尻と脚裏側)

ルーマニアンデッドリフトのやり方
  1. 肩幅程度に足を開き、肩幅程度の広さでバーベルを握る
  2. 脚は軽く曲げる
  3. 猫背にならないように気を付けながら腰を軸に上体を倒していく
  4. 地面と水平となるくらい上体を倒したら元に戻る
  5. 動作の繰り返し

通常のデッドリフトは『腰・お尻・脚の裏側』に効果があるトレーニングです。

あんまりデッドリフト好きじゃない…って方、多いですが効率よくお尻を大きくできる上に、脚も太くできるので絶対やった方が良いです。

脚がメインの筋トレ

脚の筋トレは…

  1. スクワット(脚前側)
  2. レッグカール(脚裏側)

上記2つをメインに行いました。

脚の筋肉はかなり大きく重たい特徴があります。体重を増やしたいって方は脚を頑張ると良いですね。

スクワット(脚前側)

スクワットのやり方
  1. 肩でバーベルを担ぐ(High Bar)
  2. つま先はやや外側を向くようにする
  3. 絶対に猫背にならないように気をつける(反りすぎもNG)
  4. 膝を出しながら上体を落としていく
  5. お尻と脚が地面に対し平行くらいになったら、上体を戻していく
  6. 動作の繰り返し

スクワットは結構ケガに繋がりやすいトレーニングです。フォームが安定するまでは高重量でトレーニングするのはやめた方が良いです。

まずは軽い重量で猫背にならないようにフォームを安定させましょう。

レッグカール(脚の裏側)

レッグカールのやり方
  1. シートを調整する(動画参考)
  2. 足幅はやや狭め、つま先が上を向くように
  3. 脚を曲げていく
  4. 動作の繰り返し

レッグカールを行う上でのポイントは、とにかくしっかり脚を曲げきることです。動画のトレーナーも言っていますよね。「お尻にかかとを近づける」と。

しっかり曲げきることで効き方がめちゃくちゃ違うので、必ず限界まで脚を曲げきるようにしてください。

どれくらいの頻度でトレーニングすればいいの?

トレーニング頻度は基本的には…

  1. 週5でトレーニング
  2. 週3でトレーニング
  3. 週2でトレーニング

のどれかになると思います。僕は週5でトレーニングしました!

週5でトレーニング

曜日毎のトレーニング部位は下記の通りです。

月曜日 休み
火曜日
水曜日 背中
木曜日 肩と首回り(僧帽筋)
金曜日 脚と腹回り
土曜日 腕回り
日曜日 休み

初心者はこんなにトレーニングしなくても良いでしょって思うかもしれませんが、1部位毎にガッツリ追い込んだほうが成果出やすいです。

モチベ落ちる前に成果出したいって人は最初ガッツリとジムに通って変化を楽しみながらコツを掴んでみてください。

週3〜2でのトレーニングに関して

週3〜2のジムで鍛える部位に関しては『週1じゃだめ!おすすめのトレーニング頻度と鍛える部位』の記事にまとめました。

週5でなんて通えないよ!って方は下記の記事を見ていただけると参考になるのではないかなと思います。

トレーニング頻度どれくらい 週1じゃダメ!おすすめのトレーニング頻度と鍛える部位について解説!

体が大きくならないときに見直すべきポイント

  1. 食事量が少なすぎる、タンパク質摂取量が少なすぎる
  2. 筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない
  3. メンタルのストッパーに負けている
  4. 重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い、可動域が狭い

特に1の食事量が足りていないケースがかなり多いです。

そもそも筋肉は太り始めるような状況でないと発達しないので、筋トレ初めて体重が増えていないなら…それは食事が足りていないってことです。

詳しくは『いくら筋トレしても効果が出ない人の4つの共通点と解決方法』をご覧ください!

1カ月の筋トレで体重を8kg増やした方法のまとめ

  1. 自分自身の消費カロリーを計算して、消費カロリーを上回る状態を作りだす
  2. 高カロリー・高タンパクな食事を心がける
  3. 1日の摂取目標カロリーを満たした上でプロテインやサプリメントを飲まないとあまり意味がない
  4. BIG3をメインに限界まで追い込んでいく
  5. 大きくなるのは速筋なので速筋を重点的に鍛えていく必要がある

以上!1カ月の筋トレで体重を8kg増やした方法でした。最後まで読んでくださりありがとうございます!