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【増量】体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

【増量】体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

筋トレって始めたばかりだと『どんな風にトレーニングすればいいのか分かりにくい』ですよね。

僕自身も筋トレ始めた頃はどんな風にトレーニングすれば大きくなれるのか分からなくてめちゃくちゃ遠回りしてしまいました…。

ぼるぼっくす。

今はトレーナーの専門に通ったり勉強を頑張ったので、ちゃんとトレーニングの成果出せていますけどね!

本記事では筋トレ初心者の方が迷わないように『初心者が筋トレで体を大きくするための基本知識を徹底的に伝授』していきます。

闇雲に我流で色々試すよりも筋肉を大きくするトレーニングを知っていた方が早く成果が出せるので是非参考にしてみてください!

体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基礎知識は下記の5点です。

ポイント
  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒、3~5セット繰り返す
  3. BIG3を重点的に鍛える
  4. 速筋の多い場所を優先的に鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

解説していきますね。

しっかりとした食事を摂るようにする

砂場で山を作り、その山をもっと大きくするには、他のところから砂を運んでくる必要がありますよね?

体を大きくするのも全く同じで、ボディビルダー並みのハイクオリティなトレーニングをしていたとしても『材料(栄養)』がなければ大きくなれません。

筋トレは時折『栄養7割トレーニング3割と言われることがあるくらい、栄養が大切』とされています。(勿論睡眠も大切!)

まずはとにかく食事。食事さえちゃんとできていれば筋トレ自体がまだ上手にできなくても初心者なら十分成長が期待できます!

ぼるぼっくす。

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1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒、3~5セット繰り返す

筋肉は大まかに分けて2種類のものがあります。

速筋 瞬発力がありパワーがあるが持久力がない
遅筋 持久力が高いが瞬発力とパワーがない

速筋は鍛えれば大きくなりますが、遅筋は鍛えても殆ど大きくはなりません。つまり『筋トレというのは速筋を鍛えるトレーニング』となります。

速筋は瞬発力とパワーを兼ね備えた筋肉であるため『ある程度の高重量を扱う時に遅筋よりも有利に働く』特徴があります。

その為、体を大きくするトレーニングでは1セット辺り8~12回で限界が来る重さを扱うようにと推奨されているのです。

体を大きくするトレーニングでは筋肉の疲れが抜けきらない60秒のインターバルを取り3~5セットトレーニングを繰り返して追い込みます!

ぼるぼっくす。

BIG3を重点的に鍛える

BIG3とは『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』の3種目のことです。この3種目は、人体の大きな筋肉を鍛えられると同時に、他の筋肉もたくさん使うので効率よく広範囲を鍛えることができます。

体を大きくするのが目的なら、BIG3を積極的に取り入れましょう。

補足
BIG3はたくさんの筋肉を使って行う種目なので、一つ一つの筋肉には刺激が足りていないことがあります。最初にBIG3を行い、次に別の種目で細かな筋肉を追い込んでいくと良いですね。

  • 例:スクワット(脚全体)→レッグカール(脚裏側)→レッグエクステンション(脚表側)

速筋の多い場所を優先的に鍛える

『遅筋は鍛えても殆ど大きくならない』という特性上、『大きくなりやすい速筋を鍛えたほうが効率よく体を成長させることが可能』です。以下に各部位の速筋と遅筋の比率をまとめてみました。

部位 筋肉名 速筋 遅筋
大胸筋(鎖骨頭) 57.7 42.3
大胸筋(胸骨頭) 56.9 43.1
背中 広背筋 49.5 50.5
棘下筋 54.7 45.3
僧帽筋 46.2 53.8
首と肩 胸鎖乳突筋 64.8 35.2
三角筋 46.7 53.3
上腕 三頭筋 67.5 32.5
上腕二頭筋 57.7 42.3
腕橈骨筋 60.2 39.8
お腹 腹直筋(腹筋) 53.9 46.1
大腿直筋 65.6 34.4
内側広筋 56.3 43.7
外側広筋 53.1 46.9
大殿筋 47.6 52.4
脹脛 腓腹筋(内側) 49 51
腓腹筋(外側) 53.5 46.5
ヒラメ筋 11 89

どこを鍛えればいいのか分からない…と思ったときは『速筋が多い場所か速筋と遅筋どちらも同じくらい割合の筋肉を鍛える』ようにしましょう。

筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

筋トレは時々『穴のあいたバケツに水を注ぎ続けるようなもの』と表現されることがあるとおり『筋肉は常時分解』されて少しずつ消えています。

分解スピード有利
  • 筋肉が徐々に落ちていく
  • ジムに行ってるのになぜか筋肉が減っていく現象に陥る
成長スピード有利
  • 筋肉が徐々に発達してくる
  • 体が次第に大きくなってくる

効率よく体を大きくするには『筋分解のスピードを遅くして、いかに成長スピードを速めるかがポイントとなってくる』わけです。

筋分解に負けないようにするには?

  • しっかりとした食事を摂るように心がける
  • 空腹は絶対に作らない(エネルギーが足りないときは、筋肉や脂肪がエネルギーとして使われるため)
  • BCAAやHMBなど筋肉分解を抑制するサプリメントを摂取する
  • 日常生活でなるべく体を動かさないようにする
  • 有酸素運動を行わない
  • ストレスをなるべくため込まない

『無駄に体を動かさないようにする』『空腹を作らずしっかりご飯を食べるようにする』この2点を意識していれば基本的には分解より筋肉がつく速さの方が有利になります。

BCAAについては『サプリメントの記事』で詳しく話しているので良かったら読んでみてください。

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体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識のまとめ

  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒、3~5セット繰り返す
  3. BIG3を重点的に鍛える
  4. 速筋の多い場所を優先的に鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

体を効率的に大きくするには上記の5点を意識するようにしましょう。最初から全部意識するのは難しいと思うので、

まずは『食事をメインに頑張り、1セットあたり8~12回で限界が来る重量+休憩60秒の3~5セットでトレーニング』してみてください。

初心者の方であれば上記のようにトレーニングするだけでかなり変わってくると思います!

ぼるぼっくす。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます。

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