筋トレ

体をデカくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

筋トレ基本

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

筋トレってどんなことを意識して、どんな風にトレーニングしていけば良いのか分からないですよね。

僕自身も初めて筋トレし始めたときは分かりませんでした…。この記事では『初心者の方が体をデカくするために知っておきたい筋トレの基本知識』を解説していきますね。

筋トレは基本知識を知っているだけで最初はかなり成果が出やすくなります。ぜひ参考にしてみてください!

体をデカくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

しっかりとした食事を摂るようにする

砂場で山を作り、その山をもっと大きくするには、他のところから砂を運んでくる必要がありますよね?

体をデカくするのも全く同じで、ボディビルダー並みの高クオリティなトレーニングをしていたとしても『材料』がなければ体はデカくなれません。

筋トレは時折『栄養7割トレーニング3割』と言われることがあるくらい、栄養が重要視されています。

まずはしっかり食べ筋トレをするというのが、体をデカくしていく第一歩となります。

1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒はさむ

筋肉は瞬発力があり大きなパワーを発揮できる『速筋』と、持久力には優れているが瞬発力とパワーには欠けている『遅筋』があります。

速筋は鍛えれば大きくなりますが、遅筋は鍛えても殆ど大きくはなりません。つまり筋トレというのは『速筋を鍛えるトレーニング』になります。

速筋は瞬発力がありパワーもある筋肉なので、ある程度重たい重量を扱った時に遅筋よりも優位に働き効率よく鍛えられます。その重量というのが『8~12回で限界に来る重さ』と言われています。

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回数を稼ぐトレーニングは速筋を遅筋化させるので注意!

部活動などでは腹筋100回など回数を稼ぐトレーニングも行ったかもしれませんが、同じ動作を何度も行う場合、それは遅筋のトレーニングになるので、筋肉が大きくなる効果は殆どありません。

また何度も行えるトレーニングを続けると『速筋が遅筋化する』と言われているので、筋肉が大きくなりにくい状態を作ってしまう可能性があります。遅筋が速筋化することはないといわれているので注意が必要です。

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BIG3を重点的に鍛える

BIG3とは『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』の3種目のことです。この3種目は、人体の大きな筋肉を鍛えられると同時に、他の筋肉もたくさん使うので効率よく広範囲を鍛えることができます。

今回は体をデカくすることが目的なので、見た目に影響を与えやすい『大きな筋肉』をBIG3を使って重点的に鍛えます。ご自身でメニューを組む時にも、体を大きくするのが目的なら、BIG3を積極的に取り入れてみましょう。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』のやり方もこの記事内で紹介しています。是非参考にしてみてくださいね!

BIG3はたくさんの筋肉を使って行う種目なので、一つ一つの筋肉には刺激が足りていないことがあります。最初にBIG3を行い、次に別の種目で狙った筋肉をさらに追い込んでいく必要があります。

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速筋の多い場所を追い打ちして鍛える

『遅筋は鍛えても殆ど大きくならない』という特性上、『大きくなりやすい速筋を鍛えたほうが効率よく体を大きくすることが可能』です。以下に各部位の速筋と遅筋の比率をまとめてみました。

部位筋肉名速筋遅筋
大胸筋(鎖骨頭)57.742.3
大胸筋(胸骨頭)56.943.1
背中広背筋49.550.5
棘下筋54.745.3
僧帽筋46.253.8
首と肩胸鎖乳突筋64.835.2
三角筋46.753.3
上腕三頭筋67.532.5
上腕二頭筋57.742.3
腕橈骨筋60.239.8
お腹腹直筋(腹筋)53.946.1
大腿直筋65.634.4
内側広筋56.343.7
外側広筋53.146.9
大殿筋47.652.4
脹脛腓腹筋(内側)4951
腓腹筋(外側)53.546.5
ヒラメ筋1189

どこを鍛えればいいのか分からない…と思ったときは、『速筋が多い場所か速筋と遅筋どちらも同じくらい割合の筋肉を鍛える』ようにしましょう。

筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

筋トレは時々『穴のあいたバケツに水を注ぎ続けるようなもの』と表現されることがあるとおり、筋肉は『常時分解』されて少しずつ消えています。

筋肉分解のスピードが上回れば徐々に筋肉は落ちていってしまいますし、分解するスピードを上回れば、筋肉は徐々に発達して体を大きくすることが可能になります!

分解スピードを遅くする方法
  • しっかり自分の消費カロリーを計算し常に上回るようにする。
  • 空腹は絶対に作らない。(エネルギーが足りないときは、筋肉や脂肪がエネルギーになるため)
  • BCAAやHMBなど筋肉分解を抑制するサプリメントを摂取する。
  • 日常生活で極力体を動かすことは控える。
  • 有酸素運動を行わない。
  • ストレスをためない。

少し難しく感じてしまうかもしれませんが『体力の消耗を極力少なくする』『空腹を作らずしっかりご飯を食べるようにする』この2点を意識していれば基本的には分解より筋肉がつく速さの方が有利になります。

【まとめ】体をデカくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒はさむ
  3. BIG3を重点的に鍛える
  4. 速筋の多い場所を追い打ちして鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

体を効率的にデカくするには上記の5点を意識するようにしましょう。最初から全部意識するのは難しいと思うので、

まずは食事をメインに頑張り、1セットあたり8~12回で限界が来る重量+休憩60秒でトレーニングしてみてください。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
初心者であれば、この2点を意識してトレーニングするだけである程度は筋肉が発達してきます!

半年くらいに経つと発達しづらくなってくるので、その頃までに他の3点を意識できるようにするといいでしょう。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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