上腕三頭筋

初心者こそやるべき!上腕三頭筋を太くするおすすめ筋トレ種目6選!

初心者こそやるべき!上腕三頭筋を太くするおすすめ筋トレ種目!

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

筋トレ初心者の方が割と伸び悩む傾向にある部位があります。そう…『腕』です。

中々太くならないって思っている方、結構多いのではないでしょうか。実は腕を太くするにはいくつかの筋トレ種目を組み合わせる必要があるのです。

今回の記事では『上腕三頭筋を分厚くするおすすめの筋トレ種目』を紹介していきます。二頭筋の筋トレ種目も取り入れながら是非試してみてください!

腕を太くしたい筋トレ初心者こそ上腕三頭筋を鍛えた方が良い!

筋トレ初心者の方って腕太くしたいという人がとても多いのですが、上腕三頭筋よりも二頭筋ばかりを鍛えている人が多かったり『三頭筋はあまりトレーニングしていないことが凄く多い』のです。

でも、腕の筋肉を見てみると…二頭筋よりも三頭筋の方が大きいんですよね。

三頭筋場所三頭筋の場所

全く大きさ違いますよね…。ちょっと腕が曲がっているので、二頭筋は少し縮んでいて、三頭筋は伸びているのですが、それでも『比率が全然違う』のが分かると思います。

筋トレ初心者の場合、小さい方の二頭筋ばかり重視しているので中々腕が太くなっていきません。少しでも早く腕を太くしたいのであれば『三頭筋の筋トレも同じくらい頑張る必要』があるのです。

また『三頭筋は二頭筋よりも速筋の比率が高い』ので、二頭筋よりも大きくなるスピードが速いです。

速筋は筋トレすると大きくなるが、遅筋は筋トレしてもほとんど大きくならない。
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
腕を太くしたくて二頭筋の筋トレばかりしている方は、この機会に三頭筋の筋トレも初めて行きましょう!

上腕三頭筋を分厚くするおすすめ筋トレ種目!

【基本】プッシュダウン

プッシュダウンのポイント
  • 動作の最中肘が前後にブレない。
  • 腕を伸ばす曲げる動作のみで基本的にはOK!
  • 猫背にならない!
  • 肘を閉じて行うと三頭筋の内側を鍛えられる。
  • 肘を開いて行うと三頭筋の外側を鍛えられる。

腕の種目は基本的に動作の最中『肘がブレないように固定』して行います。

ケーブルマシンの近くに鏡がある方は、自分の体を横からみて動作の最中肘がブレていないか確認してみてください。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
ペアトレ可能な方はパートナーに肘が動かないように押さえてもらうと、感覚が掴みやすいと思います♪

リバースプッシュダウン

リバースプッシュダウンのポイント
  • 動作の最中肘が前後にブレない。
  • 腕を伸ばす曲げる動作のみで基本的にはOK!
  • 猫背にならない!
  • プッシュダウンよりも扱える重量低め!

基本的には『通常のプッシュダウンとポイントは同じ』です。でも、重量は少し下がります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
僕はプッシュダウンやっているときは65kgですが、リバースだと45kgくらいでないとできません!

通常のプッシュダウンと鍛えられるところが少しだけ違っていて、リバースグリップだと『三頭筋の内側(内側頭)』に入りやすくなっています。

肘を開いたプッシュダウンで外側を鍛えて、リバースで内側を鍛えるようにすると良いかなと思います。

トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)

スカルクラッシャーのポイント
  • 肘が開かないように注意する!
  • まずは軽い重量から始める!

動きが複雑なので、動画の解説を見るのが一番分かりやすいと思います。

トライセプスエクステンション僕結構教える機会多いのですが、みなさん初めてやるときに『肘が開きがち』なんですよね。

肘が開いてしまうと効果が薄れてしまうので、なるべく肘は閉じて動作を行って頂きたいと思います。

動画では『3:14当たりから肘について解説』しているので、どれくらい肘を閉じた状態でやればいいのか分からない方は、3:14をご覧ください。

フレンチプレス

フレンチプレスのポイント
  • 腕を真っすぐ伸ばした位置からスタートする!
  • 体が反りすぎたりしないように気を付ける。
  • 動作の最中肘がブレないようにする!

フレンチプレスを初めて教えるとき「真っすぐ手を伸ばして」というのですが、結構前方斜めに向かって手を伸ばす方が多いんですよね。

それだと後頭部にダンベル直撃して筋トレできないので『意識的に可能な限り真っすぐ真上に手を伸ばす』ようにする必要があります。

ジムのフリーウェイトエリアには高確率で鏡が用意されていると思うので、ダンベルを持って手を伸ばしたとき、ちゃんと『真上に向かって手が伸びているか確認』してみてください。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
体を横から見て腕の角度を確認してみてくださいね!

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスのポイント
  • バーベルを持つ位置は肩幅くらいにする。
  • サムレスグリップ(動画参照)でバーベルを握る。
  • 肘を閉じ気味にバーベルを下す。
  • 腕を曲げ伸ばしするようにバーベルを動かす。

ベンチプレスと何が違うのと思う方もいるかもしれませんがちょっとずつフォームが違いますし、意識するポイントも違います。

『ベンチプレスは脇をそこまで極端に閉じませんが、ナローベンチは脇を閉じ気味』にして行います。

肘を閉じ気味にしてバーベルを溝内の辺りまで下してきて、動作を繰り返してみてください。イメージ的には両手で『バーベルを持ちながら猫パンチ』するような感じです。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックのポイント
  • ダンベルを持ち上げたときに地面に対して腕が水平になる位置まで行う。
  • 動作の最中に肘がブレないように固定しながら行う。
  • 動作の最中ダンベルを下げすぎると負荷が抜けてしまうので注意する。

動作の最中『肘が徐々に下がってきてしまう方がとても多い』ので鏡で自分の体を横からみて、徐々に肘が下がってきていないか、しっかり固定できているか確認しながらやってみてください。

ダンベルを下げすぎると負荷が抜けてしまうので、負荷が抜ける一歩手前で動作を繰り返すようにします。

宅トレ派の方は『アジャスタブルダンベル』あると便利ですよ♪

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上腕三頭筋を太くするにはどんな風順番でやればいいの?

  • プッシュダウン→リバースプッシュダウン→フレンチプレス→トライセプスキックバック
  • トライセプスエクステンション→プッシュダウン→リバースプッシュダウン→トライセプスキックバック
  • ナローベンチプレス→プッシュダウン→リバースプッシュダウン→トライセプスキックバック

プッシュダウン→リバースプッシュダウン→フレンチプレス→トライセプスキックバック

どの種目も動作が簡単で分かりやすいので『初めて三頭筋のトレーニングするって方にはとても合っている』と思います。

鍛えられる部位が種目毎にそれぞれ違うので、満遍なく三頭筋を追い込むことができる種目の組み合わせです。

トライセプスエクステンション→プッシュダウン→リバースプッシュダウン→トライセプスキックバック

腕の『内側のやや上の方(長頭)を発達させたい』ってときにおすすめの組み合わせです。

トライセプスエクステンションで長頭を最初に追い込んでから、三頭筋の他の部位も満遍なく追い込んでいきます。

『トライセプスエクステンションが結構難しい』ので、三頭筋のトレーニングに慣れてきた頃に取り入れたい種目の流れです。

ナローベンチプレス→プッシュダウン→リバースプッシュダウン→トライセプスキックバック

『高重量でトレーニングするのが大好きな方向け』ですね。ナローベンチプレスは高重量が扱いやすいので、三頭筋を一気に追い込むことが可能です。

そこからさらに三頭筋に集中的な負荷をかけられるトレーニングをすることで、限界まで鍛えてることができます。

『ナローベンチは三頭だけでなく胸や肩の筋肉も使ってしまう』ので、この流れで筋トレする胸や肩の筋トレがいつもよりできなくなる可能性があります。

上腕三頭筋を分厚くするおすすめ筋トレ種目のまとめ

上腕三頭筋の筋トレはそんなに難易度高い動作ではないので『今まであんまりやったことないって方は早めに取り入れたい』ですね!

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。
最初はプッシュダウンから初めて慣れてきたら徐々に種目を増やしていくようにしてみてください。

今回の記事はこの辺で失礼させて頂きます。最後まで読んでくださってありがとうございました!また次の記事で会いましょう!

三頭筋のトレーニング頑張ってるけど効果が出ないって方は『いくら筋トレしても効果がでない人の4つ共通点と解決方法!』を見てみてください!

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ぼるぼっくす。
子供のころの夢はWebデザイナー!なのに今はトレーナーの専門学校を出てフリーランスでパーソナルトレーナーしてます。体づくりなどゲイ向けの有益な情報を発信していけたら良いなと思ってます。SNSもやってるので良ければフォローお願いします!